позвоночника “Крокодил”
Это эффективное средство профилактики и лечения заболеваний позвоночника. Он помогает при различных дефектах позвоночника, повреждениях межпозвонковых дисков, грыжах, остеохондрозе, хронических болях в позвоночнике, люмбоишиалгии, шейном и пояснично-крестцовом радикулите.
Комплекс был разработан австралийскими остеопатами (мануальными терапевтами), после анализа движения крокодилов, у которых они обнаружили позвоночники в очень хорошем состоянии.
Основной принцип лечебно-профилактического воздействия — спиральное скручивание позвоночника, согласованное с дыханием, и наблюдение за ощущениями, возникающими при движении. При выполнении упражнений происходит растягивание и скручивание мышц, связок и сухожилий, что повышает их эластичность и крепость, массируются внутренние органы, улучшается кровоток, ослабляется напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуя их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж, оказывает благоприятное воздействие на нервную систему.
Противопоказания: обострение остеохондроза позвоночника, бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.
Возрастных ограничений на выполнение этого комплекса нет. Заниматься могут и дети и пожилые люди.
Методика комплекса упражнений “Крокодил”
Лечебная серия содержит 9 упражнений, рассчитанных на спиральные повороты позвоночника, выполняемых лежа на спине, лучше на полу. Спиральный поворот – это скручивание, когда ноги поворачиваются в одну сторону, а голова одновременно – в другую. В это движение вовлекается таз. Важно следить за дыханием. В исходном положении делается выдох, во время спирального поворота – вдох. Упражнения делают на счёт 8 каждое, т.е. по 4 спиральных поворота в обе стороны. В крайнем правом и левом положениях тела при спиральных поворотах необходимо задержаться на 4–5 секунд. Упражнения выполняются в строгой последовательности. После каждого упражнения необходимо расслабиться в позе “РЫБЫ”.
Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (стопы на полу), а руки в локтях, которые лежат на полу, кисти свободно свисают. В этом положении необходимо задержаться 10–20 секунд, а затем во время выдоха, без мышечных усилий, плавно выпрямить ноги, опустить руки.
Только после этого переходят к выполнению следующего упражнения.
Упражнения выполняются плавно, безболезненно, без выраженных усилий, но по возможности с максимальной амплитудой. Всегда нужно чувствовать предел своих возможностей.
Упр.1. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, стопы на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо-влево. Спиральные повороты – это скручивание, когда голова поворачивается в одну сторону, а ноги – в другую и в это движение вовлекается таз. Выполнять 8 раз.
Упр.2. Исходное положение то же. Пятка одной ноги кладется на носок другой. Производятся спиральные повороты вправо-влево.
Упр.3. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.
Упр.4. Исходное положение то же. Одна нога сгибается в колене. Наружная лодыжка этой ноги кладется чуть выше колена другой, которая выпрямлена. Выполняются спиральные повороты.
Упр.5. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.
Упр.6. Исходное положение то же. Обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, пятки на полу, расстояние между ними равно длине голени. Выполняются спиральные повороты вправо-влево.
Упр.7. Исходное положение то же. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Наружная лодыжка одной ноги кладется чуть выше колена другой, пятка которой стоит на полу. Выполняются спиральные повороты.
Упр.8. Исходное положение то же. Позиция ног меняется.
Упр.9. Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги вместе, пятки не касаются пола. Выполняются спиральные повороты.
Последнее упражнение представляет собой обобщение восьми предыдущих. При выполнении его дыхание может быть свободным.
Комплекс рекомендуется делать вечером. Это необходимо для того, чтобы убрать накопленные за день мышечные напряжения, что хорошо для отдыха позвоночника и восстановления межпозвонковых дисков.
Комплекс упражнений «Крокодил» для спины и позвоночника доктора Антипко — 12 шагов
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник. Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.
Упражнения «Крокодил» для позвоночника
- История появления «Крокодила»
- 7 полезных свойств
- Техника выполнения комплекса
- Расслабление рыбы
Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.
История появления «Крокодила»
Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.
В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:
- Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
- Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
- Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
- Выдох следует делать на максимальном усилии;
- Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.
Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.
7 полезных свойств
1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки.
2. Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают.
5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма.
6. Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.
Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.
Техника выполнения комплекса
Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.
Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.
Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны.
Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную.
Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону.
Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл.
Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой.
Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов.
Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног.
Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги.
Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги.
Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.
Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола.
Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга.
Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево.
Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч.
При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении.
Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой.
При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз.
Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом.
При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом.
Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.
Расслабление рыбы
Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены.
При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги. Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:
Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.
Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Гимнастика «КРОКОДИЛ» для лечения грыж позвоночника
«КРОКОДИЛ» — это отменный профилактический и лечебный комплекс спиралевидных (скручивающих) упражнений, который с успехом можно выполнять в домашних условиях.
При выполнении этих упражнений растягивается позвоночник, существенно укрепляется мышечная система поясничного отдела позвоночника, значительно увеличивается подвижность суставов и позвонков.
Растяжка позвоночника благотворно воздействует на циркуляцию крови и полноценное кровоснабжение органов и тканей, восстанавливается питание позвонков, что приводит к регенерации межпозвоночных дисков.
«Крокодил» делают с профилактической целью или как комплекс для закрепления результата терапии. Также упражнения дают значительную пользу, если их выполнять после исчезновения болевых симптомов.
Эти упражнения с успехом применяют не только для лечения остеохондроза, выпадениях диска (протрузии) и межпозвоночных грыж, но и для тренировки мышц спины с целью защиты позвоночника от возрастных проблем.
Правила выполнения комплекса
Заниматься можно в любое удобное время, главное, чтобы занятия были не сразу после еды, а за два часа до или после приёма пищи.
Для правильного выполнения всего комплекса, нужно сначала освоить технику спиралевидного скручивания, изучить всю последовательность этих движений.
Выполнение упражнений не терпит суеты и спешки, все движения должны быть плавными и медленными, в размеренном темпе, чтобы тщательно проработать мышцы и связки поясничного отдела позвоночника.
Чтобы выполнить упражнение рекомендованное количество раз – не пытайтесь делать его через силу. Каждый человек индивидуален и тактика выполнения подбирается с учетом его физических возможностей.
Делайте сначала только те упражнения, которые Вам даются особенно легко и только потом добавляйте по одному “трудному” упражнению.
В процессе занятий, важно не забывать: поворачивая по спирали корпус в одну сторону, голову разворачивать в противоположную — это главное правило, от которого зависит результат.
Вполне естественно, что по завершению правильно выполненной зарядки в течение нескольких суток ощущаются неприятные проявления в виде ноющей боли и легкого дискомфорта. Обычно они проходят сами за 4-5 дней.
Важно! Если болевые симптомы удерживаются более 7 дней и интенсивность их растёт, это повод прервать тренировки и обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Только в ходе ежедневных тренировок приобретаются навыки и выносливость. Эффект от лечения достигается систематичностью и упорством!
Для здоровых людей спиральная гимнастика полезна для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.
Все упражнения выполняются лёжа на спине и повторяются по семь раз в каждую сторону.
Перед выполнением упражнений на скрутку, нужно обязательно разогреть мышцы спины, массажируя её теннисным мячиком – эффект тогда от этих упражнений будет максимальным.
Как делать такой массаж – читайте в разделе
«Мой способ лечения».
Если мячиком неудобно разминать поясницу, воспользуйтесь любыми приятными для вас способами, но обязательно! мышцы спины должны быть хорошо РАЗОГРЕТЫ!
И ещё очень важно – после каждого выполненного упражнения, обязательно растягивайте позвоночник, тянитесь – руки за головой, пятки ног от себя, как на картинке. Старайтесь максимально растягивать поясничные мышцы. Если всё правильно сделаете, Вы почувствуете, как эти мышцы натянутся, постепенно снимется с них напряжение и боль исчезнет!
Руки в стороны, ноги выпрямлены, пятки на полу. Спиральный поворот позвоночника. Поднять правое бедро, голову повернуть вправо, ступни ног влево. Поворот в другую сторону. Во время поворота головы необходимо одновременно поворачивать ступни ног в противоположную сторону, приподнимая при этом бедро. Теперь тянемся в течение 5 секунд, растягиваем мышцы спины.
Руки в стороны. Выпрямленную левую ногу положить на правую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Выпрямленную правую ногу положить на левую. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку левой ноги положить на пальцы правой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Выпрямить обе ноги. Пятку правой ноги положить на пальцы левой стопы. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Лодыжку согнутой левой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной правой. Спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Лодыжку согнутой правой ноги положить на коленную чашечку выпрямленной левой. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Как можно широко расставить ноги, согнув их в коленях. Ступни поставить плоско на пол. Правое колено наклоняем влево, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть вправо. Поворот левого колена вправо, внутрь, касаясь пола. Голову повернуть влево. Не забываем растягивать позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Согнуть ноги, сведя колени и ступни. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Левую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой правой ноги положить несколько ниже коленной чашечки левой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону.
Руки в стороны. Правую ногу подтянуть к туловищу. Лодыжку согнутой левой ноги положить несколько ниже коленной чашечки правой ноги. Удерживая положение ног, выполнить спиральный поворот вправо. Голову повернуть влево. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся.
Руки в стороны. Свести колени и ступни. Обе ноги оторвать от пола и подтянуть к животу. Спиральный поворот влево. Голову повернуть вправо. Поворот в другую сторону. Растягиваем позвоночник, тянемся и заканчиваем упражнения.
Скачать для ознакомления книгу с полным комплексом упражнений:
Упражнения при грыже позвоночника «Крокодил»
Зарядка при грыже поясничного отдела
Дополнительные упражнения
После выполнения всего комплекса упражнений желательно потянуть и расслабить мышцы поясничного отдела.
Лёжа на спине, левую руку в сторону, левую ногу согнуть в коленке, подтянуть к животу и положить на правую ногу, как на картинке. Правой рукой придавить колено к полу. Лежать расслабленно минуту – две, плечи от пола не отрывать. Повторить это упражнение с другой ногой. Первое время может не получиться сделать это упражнение, поэтому не старайтесь сильно давить рукой, почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы и бедра. Главное – всё делать медленно и осторожно!
Упражнение на растяжку позвоночника “Перекат”
Сядьте на корточки, обеими руками прижмите колени к груди, спина округлится. Откиньтесь назад, как на картинке. Колени должны быть плотно прижаты к груди, руки не расслабляйте! Перекатывайтесь на спине назад – вперёд 2 – 3 раза, пока не освоитесь с этим упражнением. Количество повторов таких движений – по вашему желанию, но не менее 6-8 раз.
Упражнения на растяжку мышц поясничного отдела
Следующее упражнение сложное, но очень эффективное. Выполняя его, растягиваются все мышцы и связки в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Здесь два варианта его выполнения.
Упражнение, рис.1. Левую ногу кладём на колено согнутой правой ноги, руки на затылке, слегка приподнимаем верхнюю часть туловища над полом. Делаем таких 5-6 подъёмов, затем меняем положение ног и повторяем упражнение. Плюс укрепляются мышцы живота.
Упражнение, рис. 2. В положении лёжа на спине, скрещиваем ноги как на картинке. Обеими руками обхватываем бедро левой ноги и очень медленно и осторожно тянем его на себя. Вы почувствуете, как тянутся все мышцы и связки правого бедра и ягодицы. Поменяйте положение ног. Растягиваться будут уже мышцы с левой стороны поясницы.
С первого раза не старайтесь сильно растягивать мышцы, а просто сначала изучите технику выполнения этого упражнения. Сложновато будет его выполнять людям, у кого не плоский живот.
Когда боль в пояснице уменьшится, уже можно будет осторожно растягивать поясничный отдел. Медленно и осторожно потянули на себя бедро – мышцы натянулись – замерли в этом положении на 10 – 30 секунд, расслабились. Поменяли положение ног и снова тянемся 10 – 30 секунд.
Ежедневно выполняя его в едином комплексе с другими упражнениями, постепенно растянутся зажатые и спазмированные мышцы в пояснице и боль быстрее пройдёт. Главное – не торопиться и делать упражнение очень и очень медленно, чтобы избежать травм связок и мышц!
Варианты вытяжения позвоночника
Спиральная гимнастика – это основа всего комплекса лечения. Автор видеоролика (упражнения “Крокодил”) периодически расслабляет спину резким выпрямлением ног.
Совместно с расслаблением, я ещё растягивал позвонки так: вытягивал руки вверх за голову, ноги прямые – как на картинке. Одновременно вытягивал правую руку и правую ногу, затем сразу левую руку и левую ногу. Получается, что извиваешься как змея.
Тянуться надо честно и сильно – до того момента, когда почувствуете, как натянулись мышцы в пояснице. В этом положении замрите, задержав дыхание на 2-3 секунды, и из “последних сил” ещё растянитесь на несколько сантиметров, вытягивая руку и ногу. Сделайте тоже самое с другой стороной.
Можно тянуться и по диагонали – правая рука и левая нога, пятка от себя, пальцы стопы к себе и такое же движение делаем с левой рукой и правой ногой. Я так тянулся только один раз и после всех выполненных упражнений на скрутку.
Но, как я понял позже, это была моя большая ошибка от недостатка знаний – нужно растягивать позвоночник после каждого выполненного упражнения! Так гораздо быстрее освобождается пережатый нерв и боль быстрее проходит. Как говорится, знания приходят с опытом.
С первого раза может и не получиться немного “дотянуть” эти сантиметры, но постепенно, с течением времени, Вы легко это сделаете. Но тянуться надо обязательно, замирая на несколько секунд в крайних точках.
Для чего это нужно? Когда Вы висите, например, на турнике – позвонки пытаются растянуться максимально, но им не дают это сделать мышцы и связки, прикреплённые к позвонкам.
Когда вы тянетесь лёжа на полу, все эти мышцы и связки расслабленны и эффект от такого вытяжения – максимальный! Таким образом, вы постепенно растягиваете весь свой связочный аппарат, а также позвонки относительно друг друга.
Чтобы избавиться от боли и грыжи – чаще делайте упражнения на вытяжение позвоночника. Эти упражнения расслабляют сжатые мышцы при грыжах и протрузиях, освобождается ущемлённый нерв и боль в поясничном отделе проходит быстрее.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ:
– любые заболевания в острый период;
– наличие остеопороза;
– нарушение кровообращения в головном мозге и позвоночнике;
– преклонный возраст (более 60-65 лет);
– болезни позвоночника;
– онкологические заболевания;
– мочекаменная болезнь;
Далее идут различные комплексы упражнений на развитие гибкости и общего оздоровления позвоночника.
Комплекс упражнений «Крокодил»
Лечебная физкультура является одним из самых эффективных способов борьбы с болями в спине и заболеваниями позвоночника.
Лечебный физический комплекс включает в себя разные упражнения. Они могут быть силовыми, расслабляющими, направленными на укрепление или растяжку мышц.
Существуют также и разные виды гимнастики. Например, фитнес, йога, аэробика и так далее.
В последнее время популярность набирает комплекс упражнений, который направлен на скручивание позвоночного столба. Он называется «Крокодил».
Описание комплекса упражнений крокодил
По сути «Крокодил» – это не одно упражнение, а целый комплекс, который подобран специально для тренировки позвоночника. Каждый элемент комплекса направлен на спиралеобразное скручивание основы корпуса, особое внимание при этом уделяется дыханию и ощущениям. Наиболее эффективны такие упражнение при межпозвоночной грыже.
Кто придумал комплекс «Крокодил»?
Свое начало упражнения из комплекса «Крокодил» берут в Австралии. Австралийские мануальные терапевты первыми заметили полезную особенность таких нагрузок. Они же дали комплексу название, поскольку упражнения по своей технике напоминают движения крокодилов.
Комплекс упражнений крокодил был разработан австралийскими мануальными терапевтами
Прежде, чем выпустить методику в свет, было проведено немало исследований. Ученые старались выяснить что именно стало причиной такого крепкого и здорового позвоночника у крокодила. В конечном итоге выяснилось, что особенность движений пресмыкающихся создает правильную нагрузку на позвоночник, растягивает его и укрепляет.
Методика «Крокодил» быстро обрела популярность среди любителей йоги, поскольку простота комплекса ничуть не умаляла его эффективности. Многие люди, страдающие от различных заболеваний позвоночника, на своем опыте убедились в чудодейственности этого метода.
В России «Крокодил» был замечен в 1986 году. Эта методика стала активно применяться Леонидом Эмильевичем Антипко – Воронежскм нейрохирургом. Антипко занимался лечением позвоночника долгие годы, но не с помощью скальпеля, а в первую очередь с помощью лечебной гимнастики.
Йоготерапия «Крокодил» стала для него открытием, и в скором времени прочно вошла в лечебный терапевтический курс, практически заменив собой хирургическое вмешательство.
Леонид Эмильевич усовершенствовал первоначальный комплекс, добавив в него несколько элементов:
- Гимнастику желательно выполнять сразу после ночного сна. Это важно, поскольку утром наш организм особенно благодатно воспринимает нагрузки (мышечные волокна хорошо отдохнули за ночь и приготовились к дневной работе);
- Выполнять упражнения нужно плавно и медленно. «Поспешишь – людей насмешишь», а в данном случаешь еще и здоровью навредишь! Комплекс рассчитан на медленное, размеренное выполнение, с полной концентрацией на ощущениях и дыхании;
- Дыхание должно быть ровным, размеренным, без задержек. Если Вы начнете дышать как набирающий скорость поезд, то кровь будет разноситься по организму без кислорода, что отрицательно скажется на мышцах и внутренних органах;
- Выдыхать следует с максимальным усилием;
- Количество подходов должно быть соразмерно «желаниям» Вашего тела. Выполнять упражнения нужно столько раз, сколько просит Ваш организм. Не упирайтесь, не гонитесь за рекордами. Главное – это чувство гармонии!
Придерживайтесь этих рекомендаций, и «Крокодил» станет еще более эффективным методом борьбы с болезнями.
Суть метода
В основе методам «Крокодил» лежит принцип спирального скручивания позвоночника. Такое скручивание должно осуществляться в сочетании с правильным дыханием. При этом важно концентрироваться на своих ощущениях, которые появляются во время выполнения комплекса (в этом комплекс схож с йогой).
Суть методики крокодил основывается на скручивании позвоночника Спиралеобразные вращения следует выполнять на вдохе, фиксируя корпус в конечной позиции. В исходное положение следует возвращаться на выдохе, плавно поворачивая корпус.
Эти упражнения эффективны для растягивания, укрепления и восстановления позвоночника и мышечного каркаса. Эти упражнения разрешены людям любого возраста, с любой физической подготовкой.
Выполнять упражнения из комплекса следует на голодный желудок (как минимум через 2 часа после последней трапезы).
Все движения должны быть размеренными и плавными. Концентрируйтесь на ощущениях, почувствуйте гармонию и удовольствие от нагрузок.
После завершения комплекса рекомендуется принять Шавасану на 15 минут (т.е. лечь и постараться расслабиться).
Польза метода
Польза методики «Крокодил» доказана многими пациентами и врачами по всему миру.
Основными полезными свойствами комплекса являются:
- Укрепление мышечного каркаса и нормализация подвижности суставов;
- Нормализация обменных процессов и кровообращения. Плавные движения и размеренное ритмичное дыхание нормализует работу сердца;
- Укрепление нервной системы. Поскольку наш позвоночник содержит в себе большое количество нервных окончаний, тренировка и, соответственно, избавление от зажимов и напряжения, освобождает нервы от давления, что в свою очередь способствует избавлению от депрессивных состояний, состояния тревожности, панических атак;
- Избавление от заболеваний позвоночного столба. Это касается как врожденных, так и приобретенных заболеваний. Тренировки затрагивают всю мышечную систему, позвоночник при этом постепенно возвращается в нормальное положение и укрепляется в нем;
- Нормализация пищеварения;
- Избавление от головных болей и мигреней. Все застои в кровообращении уходят, происходит насыщение крови кислородом. Это позволяет полностью избавиться от постоянных головных болей и даже в некоторых случаях улучшить остроту зрения.
Видео: “Польза и противопоказания комплекса Крокодил”
Показания к применению методики «Крокодил»
Комплекс упражнений «Крокодил» следует применять как в качестве лечебной практики, так и в качестве профилактической методики. Комплекс рассчитан на пациентов любого возраста.
Показано применять данную методику при следующих заболеваниях:
-
и поясничный радикулит;
- патологии пояснично-крестцового отдела позвоночника; и хондроз; ; ; ;
- застойные явления в органах таза;
- нарушения пищеварения и стула.
Крокодил подойдет для тех, у кого есть признаки радикулита, остеохондроза, грыжи позвонков
Противопоказания к применению метода
Несмотря на большое количество очевидных преимуществ методики «Крокодил», а также ее универсальность, имеется ряд противопоказаний к применению данного комплекса упражнений:
- Бронхиальная астма;
- Пневмосклероз;
- Туберкулез.
Важно! Перед началом выполнения комплекса нужно проконсультироваться со специалистом, поскольку имеют место случаи индивидуальной непереносимости упражнений из данного комплекса, а также случаи запущенности тех или иных заболеваний (они требуют хирургического вмешательства).
- Подробно изучить лечебные упражнения Поля Брэгга можно на странице https://spinatitana.com/profilaktika/uprazhneniya/5-uprazhnenij-polya-bregga-dlya-pozvonochnika.html
- Узнайте при каких заболеваниях позвоночника и суставов полезна гимнастика Норбекова, для этого перейдите по этой ссылке https://spinatitana.com/profilaktika/uprazhneniya/gimnastika-norbekova-dlya-pozvonochnika.html
- Как и когда нужно заниматься гимнастикой Цигун, рассказывается в следующей статье https://spinatitana.com/profilaktika/uprazhneniya/gimnastika-tsigun.html
- Чтобы ознакомиться с 4 упражнениями для спины от Кацудзо Ниши, перейдите сюда
- Описание принципа и техники выполнения гимнастики для позвоночника доктора Попова
Техника выполнения упражнений
Техника выполнения скручиваний достаточно проста. Главное – не торопитесь и правильно дышите. Ключ к успеху в плавности, размеренности и концентрации.
- Базовое исходное положение: положение лежа на спине на полу;
- Голову всегда следует поворачивать в сторону, противоположную повороту ног;
- Руки раскиньте в стороны, ноги выпрямите, расслабьтесь;
- Выдыхаем в исходном положении, на скручиваниях вдыхаем.
Стандартный комплекс состоит из 12 небольших упражнений, которые не требуют от Вас специальной физической подготовки или особых инструментов. Старайтесь прислушиваться к Вашему телу, почувствуйте гармонию и удовольствие от выполняемых физических нагрузок.
Итак, займите исходное положение (лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны) и начинайте выполнять следующие упражнения:
- Ноги выпрямите, сдвиньте вместе, теперь начинайте поворачивать их влево, вправо. Проделайте минимум 5-8 раз в каждую сторону;
- Правую ногу положите на подъем левой. Вновь начинайте делать повороты вправо и влево. Проделайте минимум 5-8 поворотов в каждую сторону;
- Левую ногу положите на подъём правой ноги. Проделайте повороты. Повторить минимум 5-8 раз;
- Правую ногу поставьте пяткой на носок левой ноги. Делаем минимум 5-8 скручиваний;
- Меняем ноги: теперь ставим левую ногу пяткой на носок правой. Также проделываем скручивания и не забываем правильно дышать. 5-8 поворотов;
- Правую стопу фиксируем чуть выше колена левой ноги. Делаем скрутки, стараясь при этом коснуться коленкой пола. Повторить минимум 5-8 раз;
- Меняем ноги: теперь левую стопу аналогично фиксируем над коленом правой ноги. Скручиваемся 5-8 раз;
- Ноги подтягиваем, ставим их на ширину плеч, стопами упираемся в пол. Делаем скрутки вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола. Минимум 5-8 скруток;
- Сомкните согнутые в коленях ноги так. Из такого положения начинаем делать повороты. Стандартный минимум 5-8 поворотов;
- Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее лодыжкой (зафиксируйтесь чуть выше коленной чашечки). Аналогично скручиваемся 5-8 раз в каждую сторону;
- Теперь меняем ноги: правую сгибаем, левую лодыжкой кладём на нее. Скручиваемся 5-8 раз в каждую сторону;
- В финале подтягиваем к животу согнутые в коленях ноги и из такого положения делаем 5-8 стандартных скручиваний.
Базовые упражнения из комплекса крокодил
После того, как Вы выполните весь стандартный комплекс упражнений, следует проделать расслабляющее упражнение, которое называется «Расслабление рыбы».
Суть его проста: из положения «лёжа на спине» согните ноги в коленях и упритесь стопами и локтями в пол, кисти расслабьте, теперь плавно вдыхайте и задерживайтесь в такой позе секунд на 10-15, а затем выдыхайте и постепенно выпрямляйте согнутые руки и ноги.
Видео: “Йогатерапия позвоночника Крокодил”
Заключение
Лечебный комплекс физических упражнений «Крокодил» существует уже много десятилетий. За это время он сумел зарекомендовать себя в качестве одного из самых эффективных профилактических и лечебных методов во всем мире.
Если Вы решили проверить на себе действие этого чудодейственного комплекса, то учтите несколько важных моментов:
- Комплекс физических упражнений «Крокодил» берет свое начало в Австралии. Австралийские мануальные терапевты были первыми, кто создал комплекс скручивающих упражнений. В своем стремлении добиться такого же здорового позвоночника, какой имеют крокодилы, они создали упражнения, которые напоминают движения этого пресмыкающегося;
- В России «Крокодил» обосновался благодаря Л. Э. Антипко. Нейрохирург Антипко был одним из первых, кто оценил эффективность данной методики в сравнении с хирургическим вмешательством;
- Суть метода в особых упражнениях-скрутках. Выполняя такие упражнения, пациент растягивает и укрепляет свой позвоночник. При этом укрепляется мышечный каркас, налаживается кровообращение и пищеварение, кровь насыщается кислородом, что в свою очередь улучшает работу сердца, головного мозга и других органов;
- Комплекс упражнений «Крокодил» показан всем пациентам, в любом возрасте и с практически любыми заболеваниями. Исключение составляют пациенты с бронхиальной астмой, туберкулёзом и пневмосклерозом. Также советуем проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением комплекса, поскольку имеются случаи индивидуальной непереносимости данных физических нагрузок;
- Главное в комплексе – плавность, размеренность и правильное дыхание. Во время выполнения упражнений следите за своими ощущениями, Вы должны найти гармонию и получить удовольствие от выполнения этих упражнений;
- Базовый комплекс состоит из 12 несложных упражнений-скруток, которые под силу выполнить любому. Не переусердствуйте и не гонитесь за числовыми рекордами, делайте столько, сколько просит Ваше тело;
- После завершения выполнения основного комплекса, выполните упражнение «Расслабление рыбы», чтобы дать организму возможность расслабиться и отдохнуть после тренировки.
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит. Другие авторы
Здоровая спина и красивая осанка: комплекс упражнений “Крокодил” от доктора Антипко
Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.
Что это такое?
Комплекс оздоровительных упражнений «Крокодил» − это разновидность лечебной зарядки, которая способствует улучшению здоровья позвоночника. Основа комплекса − упражнения, направленные на скручивание и растяжение. Скручивание и растяжение улучшают кровообращение в мышечных волокнах корпуса, особенно тех, которые расположены рядом с позвоночником и внутренними органами. Это служит прекрасной профилактикой, а также методом лечения различных проблем со спиной.
Предписания
Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:
- «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
- Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
- Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
- Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.
Комплекс
Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.
Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.
Внимание! Беременным женщинам при возникших болях в спине можно выполнять только некоторые упражнения.Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом освоения комплекса.
Техника выполнения с картинками
Первое
- Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
- Аналогично повторите в противоположенную сторону.
Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.
Второе
- Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
- Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.
Третье
- Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
- Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.
Четвертое
- По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
- Сделайте по 10 поворотов.
Пятое
- На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.
Шестое
- Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
- Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
- После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 10 раз.
Седьмое
- Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
- Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.
- Прижмите ступни к полу, подогните колени;
- Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
- Сделайте по 10 повторов.
Девятое
- Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
- Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
- После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
- Упражнение повторите 10 раз.
Десятое
- Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
- Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.
Одиннадцатое
- Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
- Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.
Двенадцатое
- Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
- Во время скрутки одно колено находится над другим;
- Совершите 10 привычных повторений.
После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать упражнение «Рыба» на релаксацию мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Справка! Физическая активность – одно из лучших средств, помогающих справиться с болезнями позвоночника. Ежедневные занятия физкультурой способствуют поддержанию тонуса мышц межпозвонковых дисков, а также препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме.
Положительный эффект напрямую зависит от качества выполнения данного комплекса. Старайтесь концентрироваться на каждом упражнении, улавливая внутренние ощущения. Если возникает дискомфорт, то прекратите практику. Помните о том, что чрезмерные усилия не приносят особой пользы. Будьте осторожны и внимательны, работая со своим позвоночником.
Наглядные видео
Смотрите упражнения более наглядно в видео:
Основные правила
Существует несколько важных правил для освоения практики:
- Старайтесь выполнять упражнения в свободное время, не спеша, в расслабленном состоянии и прекрасном расположении духа. Специалисты советуют приступать к комплексу утром, сразу после сна.
- Выполнять упражнения рекомендуется с пустым желудком. Спиральное скручивание нарушает работу пищеварительного процесса, в результате чего по окончании занятия может возникнуть боль в животе, изжога и т. д. Не принимайте пищу минимум два часа до начала занятий.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям в теле. Все движения необходимо выполнять плавно, учитывая свои физические особенности. Не стремитесь выполнить все в точности по описанию комплекса.
- Синхронизируйте дыхание и движения. Делайте глубокий вдох и выдох. На вдохе выполняйте упражнение, а на выдохе возвращайтесь в начальную позицию.
- Проветрите помещение перед началом занятий. Температура в комнате должна быть комфортной и составлять 20-23 С°. Летом предпочтительнее практиковать на свежем воздухе.
- Также особое внимание уделите тому, в чем вы занимаетесь. Движения должны быть плавными и не скованными.
Закончив комплекс, оставайтесь в положении лежа не менее десяти минут в расслабленном состоянии. Это поможет снять напряжение в мышцах. Выполняйте этот лечебный комплекс ежедневно или через день. Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то временно откажитесь от них, а затем попробуйте выполнить вновь.
Польза
- Улучшается циркуляция крови в сосудах, нормализуется работа лимфотической системы, а также процесс выведения шлаков и токсинов из тканей.
- Позвоночник становится более гибким, болевые ощущения проходят за счет выравнивания смещенных позвонков, мускулы и связки становятся более эластичными.
- Нормализуется работа нервной системы – бессонница перестает беспокоить, а настроение всегда на высоте. Головные боли проходят, заметно улучшается концентрация.
- Улучшение работы внутренних органов и систем помогают в работе с лишними килограммами.
Леонид Эмильевич Антипко
Леонид Эмильевич Антипко
Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России, Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.
«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.
Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.
Рекомендации
Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.
- Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
- Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
- Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
- Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
- Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.
Показания и противопоказания
Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.
Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:
- радикулиты, шейный и позвоночный;
- заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- хондроз, остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
- синдром грушевидной мышцы;
- протрузии.
Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:
- туберкулез;
- бронхиальная астма;
- пневмосклероз.
На этой странице можно оставлять комментарии и читать отзывы об упражнении «Крокодил» для позвоночника.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
-
– для безопасного выполнения асан; – для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений; – комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Упражнение «Крокодил» для позвоночника: здоровая спина на все времена
Крепкий позвоночник не только обеспечивает нам красивый внешний вид, но также является основой общего здоровья. Однако в современных условиях далеко не каждый может похвастаться тем, что у него никогда не болит спина или нет проблем с осанкой. Лучше всего справиться с такими проблемами помогает умеренная физическая активность. Представляемый вам комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника позволяет качественно и надолго поддержать его, обеспечить максимальную работоспособность человека на долгие годы.
Упражнение «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко
Неправильный образ жизни и плохая еда, малоподвижный образ жизни, как и вызванная им гиподинамия, никак не приносят пользы нашему телу в целом, а позвоночнику в частности. Неудобное положение при сидении, неправильная осанка, неверно подобранные позы и неестественно искривленная шея при постоянном заглядывании в телефон чаще всего приводит к неприятным физиологическим последствиям. Купировать симптоматику при их возникновении уже не получится, потому лучше изначально выяснить, как предотвратить подобные проблемы или активно лечить их при потребности.
По своей сути упражнение «Крокодил» для позвоночника, видео о котором можно посмотреть в конце нашей статьи, это лечебная гимнастика, что направлена на оздоровление определенных частей организма. Она состоит из набора растяжений и скручиваний, которые «умеют» задействовать практически все мускулы корпуса. При этом основное внимание отводится именно тем, которые поддерживают сам позвоночник, а также внутренние органы.
История появления упражнения «Крокодил»
Впервые обратить внимание на особенности рептилий удосужились остеопаты из далекой Австралии. Кто-то из них подметил, что даже действительно крупные размеры ничуть не мешают крокодилам с легкостью выпрыгивать из воды в погоне за добычей. Действительно у узкорылого крокодила, облюбовавшего северные регионы континента, имеется очень крепкий позвоночник с завидной подвижностью всех частей. Физиологи сделали вывод, что причиной тому стали постоянные скручивающие и растягивающие движения, которые животное делает постоянно. Потому выполнить любой маневр для экстренного передвижения ему совсем несложно.
Мануальная терапия никак не могла оставаться в стороне. Впервые гимнастика «Йога-крокодил» описана немецким врачом Раабом Алоизом. Приблизительно в начале восьмидесятых годов двадцатого века советский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко обратил внимание на эти упражнения, изучил их досконально, а также доработал. Он адаптировал все упражнения для тех, кто готовился или уже перенес операции на позвоночнике. В итоге оказалось, что для многих пациентов такая гимнастика стала реальной возможностью избежать операционного стола.
Для кого подходят эти упражнения: польза и показания
Многие думают, что лечебная гимнастика – это то, что применимо только для имеющих патологии разного порядка. Потому даже не рассматривают разные виды упражнений, включая «Крокодил» для собственного применения.
Показания
Действительно, этот комплекс в первую очередь предназначен для тех, кто страдает от разных патологий межпозвоночных дисков, но хорошо подходит он и для вполне здоровых, которых даже не беспокоят боли в спине. Ведь использовать его можно в превентивных целях, то есть для профилактики проблем с позвоночником. Но какие же именно болезни может предотвратить или вылечить гимнастика?
- Поясничный или шейный радикулит.
- Остеохондроз.
- Разные патологии крестцового отдела.
- Протрузии.
- Межпозвоночные грыжи.
- Спазмы мускулов поясничного отдела, а также тазовой области.
- Застойные явления в малом тазу.
- Синдром грушевидной мышцы.
- Стойкие (хронические) нарушения стула и пищеварительных процессов.
Не помешает отметить, что гимнастика «Крокодил» вполне доступна и полезна не только для взрослых людей, но также для деток. Она поможет не только предотвратить возникновение болезней, но даже исправить врожденные и приобретенные дефекты осанки.
Общая польза
Кроме терапевтического эффекта комплекс упражнений имеет заодно общеположительный эффект.
- Он довольно качественно расслабляет, дает возможность снизить напряженность в позвонках и межпозвоночных дисках.
- Помогает усилить, нормализовать кровоток. Это помогает донести кислород, а также разные питательные и полезные вещества до органов, тканей и самого позвоночника.
- Успокаивает нервную систему, снижает «накал» эмоционального состояния, уравновешивает.
- Значительно повышает подвижность позвонков.
- Растягивает связки, делает их намного более эластичными.
- Помогает либо избавиться полностью от мигреней или головных болей (зависит от этиологии), либо значительно снижает их интенсивность.
- Восстанавливает поврежденные или травмированные межпозвоночные диски.
Кроме этого, гимнастика помогает решить большинство проблем с пищеварением, нормализовать работу органов желудочно-кишечного тракта. Все это помогает многим людям похудеть, так как значительно подстегивает обменные процессы в организме (метаболизм).
Применение в практике доктора Антипко: основные рекомендации
Знаменитый нейрохирург из Воронежа, который в итоге получил звание заслуженного врача России, значительно дополнил и усовершенствовал методику австралийцев, совместив их с йогическими практиками, в которых тоже имеется множество подобных упражнений. Но прежде, чем переходить непосредственно к выполнению упражнений из йоги «Крокодил» на позвоночник, не помешает прислушаться к советам, которые дает сам автор методики.
- Возьмите за привычку делать упражнения комплекса сразу же после пробуждения. Организм наилучшим образом воспринимает подобные нагрузки именно в утренние часы. В этот период мышечные волокна как раз хорошо отдохнули, восстановились за ночь, но еще не успели устать на протяжении дня.
- Желательно не принимать никакой пищи до того, как вы будете делать «Крокодил». Из-за этого можно ощутить дискомфорт в желудке и кишечнике. Допустимый максимум, это стакан воды с мёдом и лимоном, который уже давно стал для многих привычным.
- Все движения комплекса подразумевают полную концентрацию, а также плавность, медлительность движений. Иначе травмоопасность может в разы вырасти, что совершенно ни к чему.
- Старайтесь организовать свое дыхание таким образом, чтобы на максимальное усилие приходился выдох. Это легко вычислить экспериментальным путем.
- Дышите размеренно, ровно и глубоко. Ни в коем случае дыхание не должно сбиваться, а тем более, вы не должны его задерживать. Иначе кровь будет перекачиваться в организме без полного насыщения кислородом. Это оказывает отрицательный эффект на ткани и внутренние органы, а в первую очередь, главный «компьютер» нашего тела – мозг.
- Не гонитесь за количеством, ведь дело вовсе не в том, сколько повторений вы выполнили за один подход. Суть упражнений заключается в верной технике, а не в многократном повторении. Потому следите за своим телом, находите гармонию в нем, учтите особенности своей конституции и физической подготовленности.
Обратите внимание, что этот комплекс позволяет привлечь к работе мускулы, которые называются косыми короткими поворачивателями позвоночника. В обычном режиме городского жителя эти мышцы практически никогда не «включаются». Максимально прогрузить их могут только профессиональные танцоры, да еще, пожалуй, занимающиеся многоборьем, ввиду разнообразности движений.
Противопоказания к применению
Несмотря на всю ту пользу, что приносят упражнения «Крокодил» позвоночнику, все же существуют противопоказания медицинского характера. Во-первых, следует сходить на прием к своему лечащему врачу прежде, чем приступать к выполнению комплекса, а во-вторых, четко выполнять все предписания, инструкции, руководства.
- Воспалительные процессы в тканях или позвоночнике.
- Недавно перенесенные травмы, смещение позвонков.
- Онкологические проблемы с позвоночником, метастазы любого характера.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
- Пневмосклероз.
- Язва, язвенные болезни, а также предъязвенные состояния.
- Бронхиальная астма.
- Туберкулез.
При беременности женщинам разрешается делать только некоторые упражнения из комплекса, это не помешает запомнить, чтобы потом не сожалеть. При этом предварительная консультация с участковым или семейным гинекологом обязательна.
5 этапов полного курса: техника выполнения упражнения «Крокодил»
Практическая часть программы упражнений разделена на пять основных этапов, о которых мы сейчас вам расскажем. Не помешает разобраться заранее, чтобы знать, к чему нужно быть готовым.
Особенности каждой фазы
1-й этап
Эта фаза связана с упражнениями, которые рассчитаны на повороты позвоночника по спирали. Состоит она из основных двенадцати движений. Человек при этом должен касаться поверхности пола всем корпусом, не отрывая от него ни одну часть.
В большинстве случаев эти упражнения вовсе не требуют большого напряжения. Они не сложные и подходят совершенно любому человеку. Чаще всего рекомендуется остановиться на них тому, кто вдруг стал ощущать неприятные ощущения, боли в спине или просто новичкам в программе.
2-й этап
В этой фазе уже меньше, всего одиннадцать упражнений. Однако сложность их уже повышена на порядок. Выполнять все предписываемые движения придется, прикасаясь к полу только бедрами и лопатками. Корпус будет опираться на пол только в поворотах вправо-влево.
3-й этап
Третий этап нужно будет делать из положения лежа на спине. Это комплекс из уже девяти спиралевидных движений. Причем трудностей обычно эти движения не вызывают ни у кого, вне зависимости от возраста или пола.
4-й этап
В этой фазе снова двенадцать упражнений, однако делать их уже нужно не лежа, а сидя. Правильной позой считается ста, когда вы опираетесь на бедра и ладошки. Порой в вариациях упор может быть также на кулаки, также располагающиеся за спиной. Они больше направлены не для поддержания спины, а на мускулатуру плечевого пояса.
5-й этап
Последняя серия упражнений считается наиболее сложной, потому перейти прямой к ней без подготовки будет далеко не лучшим решением. Новичкам лучше постепенно подходит к ней, начиная с минимальных усилий. Тут предполагается довольно весомое напряжение, потому тем, у кого сильно болит спина или поясница тоже лучше воздержаться, а начать с чего-то более простого.
Техника выполнения первой части динамической программы
Для начала, мы предоставим описание правильной техники выполнения двенадцати упражнений первого этапа. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы приступить, а потом, при желании, развиться уже будет совсем несложно. Упражнения «Крокодил» для позвоночника в картинках дают полное понимание, как и что делать, потому запутаться будет действительно сложно.
Одной из самых важных частей комплекса упражнений можно с уверенность назвать дыхание. Приведя свое тело в исходную позицию нужно делать вдох. Выдох производится на максимальном усилии или совершении какого-либо действия. В итоге, после каждого упражнения не помешает сделать тринадцатое упражнение на расслабление, называемое «Рыба».
Упражнение 1
Укладывайтесь на пол на спину. Нужно подобрать поверхность таким образом, чтобы вам было максимально комфортно, но не в коем случае не мягко. То есть, на диване ничего хорошо занятия вам не дадут. Оптимально выбрать довольно жесткий мат или обычный коврик для йоги.
Раскиньте руки в стороны, а ноги сведите вместе. Сперва голову поверните вправо, одновременно медленно скручивая тело влево. Потом повторите все то же самое, только в обратном направлении. Не стоит чрезмерно стараться сделать амплитуду движений максимальной, все придет с опытом, практикой. Для эффективности достаточно десяти поворотов-скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 2
Как видно из картинок, исходная позиция почти та же, что в предыдущем. Разница в том, что одна нога закинута на другую. Движения производятся точно так же, как в предыдущем варианте. Рекомендуется тех же десять повторов, что и ранее.
Упражнение 3
Ровно то же движение, однако в исходном положении наверху должна оказаться другая нога. Советуют делать тоже десять повторов, но если вы к этому моменту уже устали, можете сократить количество до шести-восьми.
Упражнение 4
В этой фазе изменения движения тоже происходит за счет изменения положения стоп. Тут придется поставить пятку одной ноги, на пальцы другой, не сильно придавливая их. Десятка повторов в разные стороны будет вполне достаточно.
Упражнение 5
Это опять модифицированное предыдущее движение, только со сменой положения ног. Теперь сверху должна быть другая ступня.
Упражнение 6
Как видите, разница в упражнениях пока имеет отношение всего лишь к положению ног: они постепенно подвигаются кверху. В этом варианте нужно пятку одной ноги, согнутой в колене, положить на колено второй. Этот вариант уже нужно делать только девять раз, этого будет вполне достаточно.
Упражнение 7
Повторяйте упражнение только сменив ноги. Повторений рекомендовано тоже девять.
Упражнение 8
Для этой позиции ноги уже согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к поверхности пола. Развести их следует на ширину плеч или чуть больше. Повторений подразумевается ровно десять.
Упражнение 9
Разница с предыдущим движением только в том, что согнутые ноги плотно прижимаются друг к другу.
Упражнение 10
Для этого упражнения ноги ставим так, как в положении номер восемь. Однако одна нога укладывается пяткой чуть повыше колена, ближе к бедру. Выполняйте десять повторений.
Упражнение 11
Смените положение ног, чтобы упорная нога стала то, что лежит на бедре. Во всём ином упражнение аналогичное предыдущему.
Упражнение 12
Точно так же лежа на спине, подогните колени и подтяните их к груди, удерживая согнутые ноги на весу. Выполняйте скручивания по десять раз в каждую сторону. Не забывайте, что во всех упражнениях голова поворачивается в противоположную сторону от той, куда вы поворачиваете корпус.
Упражнение «Рыба»
После выполнения всего комплекса нужно обязательно сделать упражнение на расслабление, даже если вы чередовали его с каждой фазой. Как именно двигаться хорошо видно на картинке, но есть и особая рекомендация по дыханию. Во время поднятия ног и кистей нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание на пятнадцать или двадцать секунд. После этого медленно вдохните и выпрямите конечности, расслабившись полностью.
Загрузка...