Упражнения Кегеля. Что такое Упражнения по Кегелю. Упражнения для беременных по Кегелю.

Гимнастика Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля являются лечебной физкультурой, направленной на устранение ряда проблем мочеполовой сферы (недержание мочи, опущение тазовых органов).

Они способствуют поддержанию мышц промежности и тазового дна в нормальном тонусе.

1. Кто такой Кегель?

Комплекс лечебно-профилактической гимнастики назван по имени известного американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля (1894-1981 гг.).

В 1916 году он закончил медицинский факультет Иллинойского университета. После стажировки Кегель переехал в Чикаго, где успешно практиковал тиреоидэктомию под местной анестезией.

После 1945 года его больше заинтересовали вопросы нехирургического лечения гинекологических проблем (нарушения сексуальной сферы, пролапс у пожилых, недержание мочи).

1947 год ознаменовался появлением нового прибора, изобретённого Кегелем. Перинеометр предназначался для измерения силы промежностных мышц с целью определения прогноза гинекологических расстройств.

Позже доктор придумал ряд специальных упражнений, необходимых для повышения силы и тонуса мышц тазового дна и промежности у женщин.

2. Для чего нужна гимнастика Кегеля?

После 40 лет связочный аппарат и мышцы таза у женщин ослабевают, растягиваются, поэтому полноценно не выполняют свои основные функции – удержание тазовых органов в естественном положении.

Кроме возраста снижению тонуса способствуют и другие неблагоприятные факторы:

1. 1 Более 2 родов на протяжении жизни.
2. 2 Осложнения родов с применением акушерского пособия (щипцы, вакуум, разрезы промежности, разрывы шейки матки, стремительные роды).
3. 3 Крупный плод (весом более 4 кг).
4. 4 Многочисленные аборты.
5. 5 Травмы таза.
6. 6 Тяжёлая физическая работа, подъем тяжестей.
7. 7 Ожирение, климакс, эндокринные, аутоиммунные патологии, приводящие к снижению эластичности связок.
8. 8 Операции на органах брюшной полости, половых органах, кишечнике, хронические запоры.

Мышцы тазового дна являются своего рода мембраной, которая удерживает тело матки, стенки влагалища, мочевой пузырь, прямую кишку в своём анатомическом положении, а за счет кольцевых мышц для данных органов образуются сфинктеры.

При их ослаблении под действием силы тяжести эти органы постепенно смещаются вниз. Если не остановить этот процесс на начальном этапе, то возможно полное выпадение матки, что потребует хирургического вмешательства.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля способствует укреплению мускулатуры, а также удержанию органов в их нормальном, физиологическом положении не только у женщин, но и у мужчин.

Выполнять гимнастику можно как с профилактической, так и с лечебной целью. При опущении матки и недержании мочи эффект наблюдается только на ранних стадиях.

Гимнастика не избавляет от заболевания, но замедляет его дальнейшее прогрессирование.

Основными эффектами гимнастики Кегеля являются:

1. 1 Удержание матки, мочевого пузыря, прямой кишки в нормальном положении.
2. 2 Профилактика воспалительных заболеваний за счёт усиления кровоснабжения.
3. 3 Усиление оргазма, ощущений у партнёра, продление сексуального здоровья.
4. 4 Подготовка к родам, быстрое восстановление тканей после рождения ребёнка.
5. 5 Устранение начальных признаков недержания мочи, пролапса стенок влагалища или матки.
6. 6 Укрепление прямых мышц живота.

2.1. Обязательные условия

Перед тем как приступить к выполнению лечебной гимнастики, необходимо посетить гинеколога или урогинеколога и согласовать с доктором возможность выполнения ЛФК.

Во время занятий важно соблюдать правила:

1. 1 Следить за дыханием. Оно должно быть ровным, спокойным, вдох через нос, выдох ртом, без задержек.
2. 2 Не напрягать другие мышцы (ягодичные, брюшной стенки, бёдер).
3. 3 Силу сокращений и их продолжительность важно увеличивать постепенно, чтобы не спровоцировать избыточное утомление.
4. 4 На первых порах женщине довольно трудно прорабатывать нужные мышцы (сфинктер ануса, парная луковично-пещеристая, поперечная мышца промежности), не вовлекая в процесс дополнительные.
5. 5 При правильном выполнении гимнастики Кегеля можно научиться контролировать мускулатуру промежности и тазового дна.

2.2. Как найти нужные мышцы для тренировки?

Найти и почувствовать мышцы, которые необходимы для занятий, можно двумя способами.

• Способ 1. Во время мочеиспускания прервите поток мочи (полностью его остановите) без участия ног или ягодиц. Проделав это несколько раз, можно почувствовать мышцы, которые расположены в тазовом дне вокруг уретры и шейки мочевого пузыря.
• Способ 2. Лёжа на спине с согнутыми в коленях и немного расставленными ногами, попытайтесь сжать влагалище равномерно со всех сторон. Как и в первом случае, мышцы брюшного пресса, бёдер, ягодиц должны быть расслабленными.

После обнаружения интимных мышц можно приступать непосредственно к гимнастике.

3. Техника упражнений

Выполнять гимнастику в домашних условиях нужно не менее 3 раз в день. Начинающим упражнения лучше выполнять в исходном положении, затем их можно выполнять при любых условиях, но как можно чаще.

Исходное положение: лёжа на спине на полу или любой другой твёрдой поверхности с согнутыми коленями или на животе, при этом одна нога должна быть отведена в сторону и согнута в коленном суставе.

3.1. Упражнение №1

Первая цель для начинающих заключается в том, чтобы сократить мышцы тазового дна и удержать их в этом состоянии в течение 5 секунд. Затем нужно расслабить их на 5 секунд. В первый день важно научиться делать 5 повторений.

После достижения этого результата длительность сокращений увеличивается до 10 секунд, отдых между двумя последующими сжатиями 10 секунд.

Нужно следить, чтобы мускулатура живота, бедер и ягодиц была расслабленной. Нельзя задерживать дыхание, важно во время упражнения дышать свободно.

Повторять этот комплекс следует 3 раза в день по 3 подхода из 10 повторений.

3.2. Упражнение №2

Чтобы усилить тренировки, можно чередовать два вида упражнений.

1. 1 Первый тип – это быстрые короткие сокращения на выдохе (2-3 секунды) с последующим расслаблением на вдохе. Во время упражнений важно правильно дышать.
2. 2 Второй вид упражнений – медленные напряжения мышц тазового дна, удержание сокращения в течение нескольких секунд с постепенным медленным расслаблением.

Поначалу трудно удерживать сжатия более 1-2 секунд. Поэтому важно научиться удерживать его в течение 10 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд, чтобы избежать переутомления мышц.

Улучшение самочувствия и эффект ощущается через 3-6 месяцев регулярных занятий.

Для увеличения силы сокращения дополнительно можно применять вагинальные шарики или тренажёры, вводимые во влагалище.

Искусственное сопротивление придаст больший тонус и эффект. Необходимость использования дополнительных предметов нужно согласовать с врачом.

4. Аналогичные комплексы

Российскими инструкторами дополнительно разработаны 11 видов лечебной гимнастики, которые применяются поэтапно вместе с гимнастикой Кегеля и улучшают ее эффективность.

Используют эти комплексы при опущении половых органов, недержании мочи, для усиления сексуальных ощущений. Ниже один из них.

4.1. «Лифт»

Суть заключается в постепенном медленном напряжении промежностных мышц, начиная с нижних отделов и поднимаясь к верхним.

В процессе выполнения необходимы остановки на 5-10 секунд с последующим усилением сжатий, что напоминает подъём лифта.

После максимального напряжения (поднятие к верхним отделам) необходимо так же медленно и постепенно расслабиться (сверху вниз). Упражнение выполняют в положении лёжа на спине на твёрдой поверхности с согнутыми ногами.

4.2. «Сумка»

Упражнение выполняется в положении стоя. Женщина должна представить, что между ногами стоит большая сумка с ручками, за которые её необходимо приподнять с помощью мускулатуры промежности.

Это хорошо тренирует не только интимные мышцы, но и мускулатуру бедер.

1. 1 Присесть с широко расставленными ногами. Спина ровная, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. 2 Необходимо удерживать это положение в течение нескольких секунд.
3. 3 Имитировать захват влагалищем ручек сумки (напряжение), зафиксировать это положение и медленно подниматься. Затем расслабиться.
4. 4 На все 3 этапа должно уходить около 10 секунд.
5. 5 Повторять упражнение нужно несколько раз, с каждым подходом мышцы должны напрягаться сильнее.

4.3. «Маяк»

Лёжа на спине необходимо широко развести согнутые в коленях ноги.

На счёт 1 сильно напрячь мышцы промежности, на 2-6 постепенно расслаблять их, на 7-9 слегка потужиться, на 10 вернуться в исходное положение.

Данное упражнение противопоказано в первые 40-60 дней после родов, диагностического выскабливания или медикаментозного аборта, а также при значительной степени опущения матки.

4.4. «Мигание»

Поочерёдно сжимают мышцы влагалища и ануса по 5-6 секунд. Выполнять можно в любом месте или положении, но в первые дни лучше на спине.

В течение суток возможно до 500 подобных движений. Рекомендовано «мигание» после вагинальных родов, что способствует более быстрому восстановлению промежности.

4.5. «Выталкивание»

Лёжа на полу согнуть колени, а ладони положить на нижнюю часть живота, чтобы следить за тонусом пресса.

На несколько секунд напрячь живот и мышцы промежности, имитируя натуживание. Повторить 10 раз.

«Выталкивание» совмещают с упражнениями «Сумка» и «Лифт», оно не рекомендуется при выраженном опущении половых органов.

4.6. «Кошка»

Исходное положение на четвереньках, руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.

После глубокого вдоха нужно, медленно выдыхая, втянуть живот, выгнуть спинку и напрячь мышцы промежности. Такое положение зафиксировать на 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще 5 раз.

4.7. «SOS»

По ритму упражнение похоже на азбуку Морзе. Сначала идут 3 коротких интенсивных сжатия промежностных мышц, затем 3 длительных напряжения. Необходимо сделать 10 подходов без перерыва.

4.8. «Бабочка»

Исходное положение: сидя на полу, отвести руки назад и опереться на них, ноги при этом согнуть в коленях и развести, стопы прижать к промежности. Во время выдоха сжать интимные мышцы, а при вдохе медленно вытолкнуть их.

4.9. «Мостик»

Лёжа на спине (пятки прижаты к ягодицам), выдохнуть, поднять спину и сжать мышцы промежности, пресса и влагалища. На вдохе опуститься на пол и расслабиться. Повторить 5 раз.

4.10. «Всё включено»

В положении лёжа на полу сократить все мышцы промежности, влагалища, ануса и удерживать около 1 минуты. Повторить несколько раз.

5. Зарядка по Юнусову

Ф. А. Юнусовым (1985 г.) был разработан комплекс упражнений для женщин с недержанием мочи. Его рекомендуется выполнять совместно с гимнастикой Кегеля для укрепления сфинктеров ануса и мочевого пузыря.

Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 1

1. 1 Наклоны корпуса по кругу. Они незаменимы для профилактики пролапса матки, также оно помогает сохранить мышцы пресса в нужном тонусе.
2. 2 Круговое вращение тазом.
3. 3 Быстрые полуприседания, имитирующие пружину.
4. 4 Наклоны.
5. 5 Сведение и разведение коленей с одновременным напряжением мышц тазового дна.
6. 6 Перекаты на спине вперёд-назад.
7. 7 Повороты ног вокруг своей оси внутрь с напряжением промежностных мышц, наружу – с их расслаблением.
8. 8 «Велосипед». Рекомендуется делать медленно и тщательно, при этом подкачиваются мышцы бёдер, голеней и живота.
9. 9 Подъемы из положения на спине вверх-вниз.
10. 10 Скрещивания, ноги не опускаются.
11. 11 Попеременное сгибание ног, конечности не опускаются.
12. 12 Сжимание мяча.
13. 13 Подъем таза с вытянутыми ногами.
14. 14 Упражнение, при котором нужно попеременно садиться вправо-влево.
15. 15 Подъемы ног поочередно с одновременным касанием рукой ноги.
16. 16 Упражнение “Кошка” из комплекса, описанного выше.
17. 17 Повороты туловища на четвереньках (вправо-влево).
18. 18 Сгибание и приведение колен к груди.
19. 19 Перемещение на ягодицах.
20. 20 Дыхательная гимнастика, восстановление ритма.

Гимнастика по Юнусову Ф. А. Блок 2

6. Противопоказания к гимнастике Кегеля

Как и любые другие виды лечебной физкультуры, гимнастика Кегеля имеет свои противопоказания. Их обязательно нужно учитывать перед тем, как приступить к тренировкам.

Нельзя заниматься при наличии следующих патологий:

1. 1 Острые воспалительные заболевания мочеполовых органов, кишечника, геморрой.
2. 2 Тяжёлая сердечно-сосудистая патология, дыхательная недостаточность, что связано с особым ритмом дыхания во время тренировки.
3. 3 Последние стадии пролапса, выпадение матки.
4. 4 Новообразования любой локализации.
5. 5 Травмы (переломы костей, разрывы полых органов, ушибы), операции, роды. Гимнастику Кегеля можно начинать после полного выздоровления.
6. 6 Беременность, протекающая с какими-либо отклонениями (повышенный тонус матки, угроза выкидыша, преждевременные роды в анамнезе).

Таким образом, перед тем как начать тренировки мышц тазового дна, необходимо получить консультацию врача-гинеколога, определиться с диагнозом и наличием противопоказаний. Комплекс лечебных упражнений должен быть согласован с инструктором.

Упражнения Кегеля

Для укрепления мышц тазового дна созданы специальные упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях и даже незаметно для окружающих. Эти тренировки помогут избавиться от таких неприятных заболеваний, как недержание мочи и выпадение матки.

За что отвечают мышцы тазового дна

Нижняя часть позвоночника и кости таза защищают мускулатуру. Между копчиком и лобковой костью находятся необходимые мышцы. Они крепко держат мочевой пузырь, прямую кишку, матку, простату и другие внутренние половые органы, расположенные в малом тазу. Мышцы удерживают органы в постоянном верном положении и не позволяют им опускаться вниз и выпадать. С помощью сильной мускулатуры удаётся контролировать процессы мочеиспускания и дефекации.

Часто случается так, что мышцы тазового дна становятся слабыми и дряблыми. Это может происходить по самым разным причинам, наиболее распространённые из которых — тяжёлые роды и преклонный возраст.

Из-за слабости мышц тазового дна возникают серьёзные проблемы со здоровьем:

недержание мочи (стрессовое, ургентное, смешанное, парадоксальное);

опущение или выпадение матки;

различные нарушения половых функций.

Укреплять мышцы тазового дна нужно не только для лечения, но и для профилактики болезней.

Зачем нужно делать упражнения Кегеля

Доктор Арнольд Кегель (1894–1981) был выдающимся гинекологом, который занимался исследованием и лечением недержания мочи. В 1940-х годах он разработал комплекс простых и лёгких упражнений, укрепляющих пострадавшие мышцы тазового дна. Тренировки позволяют восстановить мышечный тонус и устранить болезненные симптомы.

Чем полезны упражнения Кегеля:

устраняют и предупреждают появление недержания мочи;

помогают быстро восстановиться после родов;

делают роды менее болезненными;

облегчают боль в малом тазу;

улучшают кровообращение тазовых органов;

предотвращают выпадение органов малого таза.

Эти тренировки особенно полезны перед родами и при первых проявлениях недержания, а также при восстановлении после переломов костей таза и других травм. Благодаря упражнениям Кегеля улучшается качество жизни пациентов.

Когда делать упражнения

Тренироваться можно в любое время. Удобнее всего тренироваться, сидя на стуле или унитазе, а также лёжа в постели. Большинство упражнений не требуют дополнительных приспособлений, поэтому можно выполнять незаметно для окружающих. Но доктор Кегель создал также специальные тренажеры — шарики (женщинам) и стержни (мужчинам).

Очень важно делать упражнения, прежде чем:

кашлянуть или чихнуть;

поднять тяжёлый предмет;

Каждый день нужно тренироваться по 2–3 раза в сутки. На это уйдёт не больше 5–10 минут.

Нельзя делать упражнения Кегеля тем пациентам, у кого установлен катетер Фолея (длинная эластичная трубка). В уретре не должно быть посторонних предметов, иначе можно серьёзно повредить мышцы и занести инфекцию. Другие противопоказания — острые воспалительные процессы и кровотечения, сосудистые патологии, онкологические болезни.

Как почувствовать мышцы тазового дна

Есть несколько приёмов, которые позволят почувствовать мышцы тазового дна. Находясь в туалете, нужно представить процесс мочеиспускания и напрячь только тазовые мышцы, без участия брюшного пресса. Надо прочувствовать и запомнить эти мускулы. Этот приём поможет найти мышцы как женщинам, так и мужчинам. Но резко останавливать процесс мочеиспускания нельзя, это может ослабить мышцы.

Затем нужно напрячь мышцы, которые позволяют сдержать процесс выхода газов и кала из кишечника. Должны быть задействованы только тазовые мышцы, а не ягодицы. Если во время напряжения мышц пациент немного приподнялся вверх, значит, он напряг мышцы ягодиц, а не таза.

Женщины также могут осторожно ввести два пальца во влагалище на 2 см. Пальцы должны зажаться мышцами.

Чтобы не навредить своему здоровью, надо полностью расслабить мускулатуру после напряжения.

Как делать упражнения Кегеля

Есть много инструкций, которые помогут правильно тренироваться.

Сделать глубокий вдох.

Напрячь и втянуть тазовые мышцы.

В течение 5–10 секунд задержать их в такой позиции. Лучше всего считать вслух, чтобы дыхание не сбивалось.

На выдохе полностью расслабить мускулы и держать их расслабленными ещё 5–10 секунд.

Повторять 10 раз. За день надо сделать три таких сеанса.

Цель этого приёма — научиться держать мышцы напряжёнными в течение 10 секунд 10 раз. Но достигать этой цели нужно постепенно.

Лечь на спину, согнуть в коленях ноги и упереться в пол подошвами.

Руки подложить под поясницу ладонями вниз.

Опустить поясницу к запястьям и приподнять таз, напрягая при этом мышцы.

Сразу после выполнения второго упражнения нужно вытянуть одну ногу, чтобы стопа не отрывалась от пола.

Мускулы поясницы и таза должны быть напряжены.

Снова согнуть ногу и повторить приём с другой ногой.

Лечь на живот, выпрямить ноги, опереться на локти и скрестить запястья.

Лоб положить на сложенные запястья.

Всем телом прижаться к полу и втянуть живот.

Если во время тренировок пациент почувствовал боль или усталость мышц, он должен прекратить занятия.

При регулярных тренировках улучшение должно наступить в ближайшие дни. Уйдут боли, наладится мочеиспускание. В среднем на лечение потребуется 2–3 месяца.

Что делать, если упражнения не помогли

При серьёзных мышечных повреждениях тренировки могут не принести лечебного эффекта. Если упражнения Кегеля не помогли, нужно срочно обратиться к врачу. Он назначит другой курс лечения. В тяжёлых случаях пациентов направляют на операцию.

Консультация врача понадобится, если пациент не смог найти у себя тазовые мышцы или если во время тренировок возникли боли и другие неприятные симптомы. Обычно упражнения Кегеля не вызывают боль, но это может происходить в тех случаях, если у пациента в анамнезе тяжёлые травмы, трудные роды или хронические мышечные заболевания.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Данная статья посвящена тренировкам мышц тазового дна или, как принято говорить, «упражнениям Кегеля».

• Причины, симптомы, диагностика недержания мочи
• Лечение недержания мочи
• Операции при недержании мочи
• Причины, симптомы, гиперактивного мочевого пузыря
• Диагностика: Уродинамическое исследование
• Лечение гиперактивного мочевого пузыря

• Пролапс органов малого таза
• Цистоцеле
• Опущение матки
• Ректоцеле
• Выпадение влагалища
• Восстановление мышц тазового дна при помощи аппаратных технологий
• Лечение опущения и выпадения матки
• Интимная пластика влагалища после беременности и родов
• Гибридная реконструкция тазового дна
• Хирургические сетки
• Упражнения Кегеля при опущении матки

• Симптомы и причины мочекаменной болезни
• Диагностика и лечение мочекаменной болезни
• Хирургическое лечение мочекаменной болезни
• Профилактика мочекаменной болезни
• Стент мочеточника

• Аденома предстательной железы: симптомы и причины
• Аденома предстательной железы: диагностика и лечение
• Цистоскопия
• Хирургическое лечение аденомы предстательной железы
• Биопсия предстательной железы

• Рак предстательной железы
• Рак полового члена
• Рак яичка
• Рак почки
• Рак мочевого пузыря
• Лапароскопия в урологии

• Нейропатия полового нерва
• Эндоскопические методы лечения
• Тазовая боль. Миофасциальный болевой синдром
• Опущение почки (нефроптоз)
• Пиелонефрит (воспаление почек)
• Гидронефроз
• Цистит
• Уретрит
• Варикоцеле
• Гидроцеле
• Фимоз

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться.

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура.

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Основная функция этой структуры – противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию – подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 – лонный симфиз, 2 – лонные кости, 3 – влагалище, 4 – мочеиспускательный канал, 5 – урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр – устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления.

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища.

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально – с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor–guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения.

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания – то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за “сеточки” и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП – ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет – проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Гимнастика по методу Кегеля

Гимнастика по Кегелю необходима для здоровья женщина, благодаря которой возможно быстро и эффективно укрепить мышцы малого таза и влагалища.

Необходимость гимнастики

Данная методика была создана доктором Арнольдом Кегелем в Америке. Его метод появился еще в 40-х годах прошлого столетия и пользовался популярностью среди американских женщин.

Он помог многим восстановиться после родов, решить множество гинекологических проблем, а также улучшить сексуальную жизнь. Ведь внутреннее здоровье и красота способны дать женщине уверенность в себе.

Практически все гинекологи рекомендуют женщинам выполнять комплекс лечебной физкультуры по следующим причинам:

1. Проблемы мочеиспускания после рождения ребенка. Это связано с тем, что во время родов мышечная ткань, которая отвечала за мочеиспускание, сильно ослабела, и больше не может полноценно выполнять свои функции. Поэтому при смехе или физической нагрузке может произойти непроизвольное выделение мочи. Это доставляет сильный дискомфорт, поэтому в данной ситуации просто не обойтись без специальных занятий. При регулярных тренировках мышцы укрепляются, и проблема исчезает;
2. Женщинам, которые перешагнули порог 50 лет. С возрастом мышечная ткань также подвержена ослаблению;
3. Женщинам, которые планируют в будущем рожать, тоже должны заниматься гимнастикой по причине того, что занятия смогут подготовить будущую мамочку к самому процессу родов;
4. Женщинам, которые уже на стадии ожидания ребенка, могут выполнять комплекс упражнений под присмотром гинеколога. Это позволит подготовить внутренние мышцы к большой нагрузке во время родов;
5. Предотвращение опущение органов малого таза, матки. В том случае, если данный факт имеет место, гимнастика сможет восстановить прежний уровень расположения органов.

При разработке методики гимнастических упражнений Кегель не подозревал, что он способен кардинально влиять на интимную жизнь девушки.

Неоднократно отмечалось, что женщины, которые ранее не получали наслаждения от секса, стали ощущать оргазм. Также положительный эффект от занятий ощущает и партнер, так как мышцы влагалища обладают более сильной упругостью.

Правила выполнения упражнений

Американский доктор разработал крайне простые занятия – выполнить их сможет каждая женщина дома самостоятельно. Однако перед началом гимнастики женщине необходимо научиться чувствовать мышцы интимной зоны.

Для того, чтобы научиться это делать, необходимо выполнить простые действия:

1. женщине необходимо сходить в туалет и произвести мочеиспускание. При этом действии необходимо остановить поток мочи. Именно мышцы малого дна позволяют осуществить данное действие;
2. можно воспользоваться другим методом. Для этого необходимо лечь, расслабить полностью мышцы тела и ввести во влагалище указательный палец. Далее нужно его попытаться зажать их при помощи мышц;

После того, как девушка научится контролировать и чувствовать мышцы интимной зоны, можно переходить к занятиям.

Как осознать, что комплекс упражнений работает?

Быстрого эффекта после нескольких дней занятий не стоит ожидать. Результат можно ощутить только через месяц интенсивных тренеровок. У женщин, которые испытывали проблемы с мочеиспусканием, они просто исчезнут. Также можно проверить действие процедур с помощью мочеиспускания в туалете. Остановка струи мочи при этом должна быть быстрой.

Однако длительность результатов может быть долгой, если на момент начала занятий мышцы женщины были слабые. В этом случае действие от комплекса начнет проявляться спустя два-три месяца с момента начала занятий. При отсутствии быстрых результатов не стоит расстраиваться. Стоит ежедневно проводить гимнастику, пока не наступит положительная динамика.

При отсутствии результата не следует увеличивать количество раз выполнения комплекса упражнений в день, так как это может привести к обратному эффекту. Мышечная ткань органа может сильно растянуться.

Примеры упражнений

Ниже разберем выполнение нескольких упражнений.

Упражнение № 1

Необходимо лечь на спину, лучше всего на твердую поверхность.

Ноги нужно согнуть в коленях, а потом отвести их немного в сторону.

Мышцы интимной зоны сжимаются вверх, как будто они подтягиваются.

Для тех, кто только начинает заниматься по данной методике, выполнение задания длятся не более 3 секунд.

При регулярных занятиях время на выполнение постепенно увеличивается, и составляет 10 секунд. После выполнения упражнения необходимо дать отдохнуть и расслабиться всем группам мышц.

Упражнение № 2

Следующее упражнение напоминает лифт.

Женское влагалище состоит из мышц, которые образованны кольцевидным способом.

Задача женщины представить, что интимная зона и есть лифтовая шахта, и постепенно необходимо сжимать кольцо за кольцом, словно подниматься с каждым разов выше на этаж.

Нужно сначала напрячь мышечные ткани самого влагалища, а затем ануса. Должно создаваться ощущение волн.

Упражнение № 3

Следующее упражнение выполняется из позы сидя.

Необходимо сесть на корточки и выпячивать мышцы влагалища вперед.

Проверить правильность выполнения задания можно с помощью ладони – ее нужно просто поднести к органу.

Для того чтобы упражнения приносили должный эффект, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Мышцы всего тела должны быть расслабленными. Работа производится только с мышцами нижнего дна. По мере того, как получается выполнять упражнения, можно усиливать нагрузку, вместо 2 минут увеличивая до 5. При этом частота выполнения сохраняется, и составляет 3 раза в день.

После освоения полной программы комплекс упражнений можно выполнять в любом положении и месте. Главное, чтобы самой женщине не было дискомфортно. При выполнении занятий дома можно включить расслабляющую музыку – она настроит на положительные эмоции.

Комплекс упражнений при беременности

Для женщины нет ничего прекраснее, чем вынашивание ребенка. Однако при беременности на мышцы влагалища оказывается сильная нагрузка. Комплекс по Кегелю поможет снять нарастающие нагрузки и укрепить ослабленные мышцы. Также регулярное выполнение гимнастических занятий поможет будущей мамочке подготовиться к процессу родов.

При подготовленном влагалище родовой процесс пройдет намного легче и без сильных последствий для женщины. Помимо этого, комплекс физических нагрузок поможет быстрее восстановиться после родов, а также не возникнет проблем с опущением матки и с произвольным мочеиспусканием. Комплекс занятий повлияет на быстрое восстановление органа, и женщина сможет быстрее начать вести активную половую жизнь.

Алгоритм выполнения комплекса тот же самый. Однако женщине, которая находится в интересном положении, необходимо выполнять гимнастику под руководством врача, чтобы не навредить ребенку.

Комплекс занятий после родов

После рождения малыша можно начинать выполнять гимнастику для интимной зоны уже на третий день. Однако стоит учитывать, что роды должны пройти без повреждений матки.

Если во время родового процесса было осуществлено вмешательство извне, то гимнастические занятия стоит отложить до тех пор, пока не наступит полное выздоровление. В противном случае, вместо пользы от физических упражнений можно добиться усиления имеющихся повреждений и значительно ухудшить состояние организма.

Выделим основные факторы, которые говорят о пользе упражнений по Кегелю:

1. мышечная ткань влагалища быстрее восстанавливается;
2. происходит очищение организма, что благоприятно отражается на самочувствии;
3. лечение и профилактика опущения органа малого таза;
4. исчезают проблемы с произвольным мочеиспусканием;
5. органы быстрее восстанавливаются и начинают функционировать, как до родов;
6. сильно влияет на сексуальные отношения;
7. оргазм во время секса становится более ощутимым и ярко выраженным;
8. также занятия смогут предотвратить развитие и образование любых инфекций.

Гимнастический комплекс соответствует тому же алгоритму выполнения, что и при беременности. Однако у многих женщин могут возникнуть болевые ощущения.

Не стоит переживать – организм немного расслаблен, и ему нужно время для того, чтобы вернуться в привычное состояние. Как правило, боль исчезает уже после нескольких дней тренировок. Важно, что вначале выполнения комплекса может возникнуть сильное сексуальное влечение, а у некоторых дам отмечается расширение зрачков.

Показания и противопоказания

Для начала рассмотрим, в каких случаях обязательно необходимо выполнять комплекс упражнений:

1. слабые интимные мышцы;
2. профилактика повреждений мягких тканей;
3. проблемы с мочеиспусканием;
4. неудовлетворенность от сексуальных отношений;
5. при геморрое;
6. опущение матки;
7. после удаления матки;
8. остановит процесс старения.

В некоторых случаях гимнастический комплекс полностью запрещен:

1. если беременность протекает с осложнениями;
2. при хирургическом вмешательстве во время родов;
3. при онкологических заболеваниях.

Специальные гимнастические тренажеры

Для того, чтобы усилить эффект от занятий, можно использовать специальное оборудование. Оно называется шары Кегеля. Такие изделия бывают разного размера и совершено разные по весу. Однако они обладают общими внешними характеристиками.

Шары могут напоминать яйцевидную форму, у всех типов имеется шнурок. Для тех, кто только начинает тренироваться, стоит выбирать шарики меньшего размера и веса. По мере того, как укрепляются мышцы, можно использовать шары с большим диаметром и тяжестью.

Использовать тренажер можно только в положении лежа. Для этого необходимо лечь на твердую поверхность, поместить предмет во влагалище, шнурок должен оставаться с внешней стороны. Далее необходимо производить сжимание мышц так, чтобы шарик поднимался к верху. В таком положении мышцы можно удерживать не более пяти секунд.

Важно! Специалисты советуют при использовании специального тренажера сократить число гимнастических занятий.

Рекомендации

Многими специалистами из разных стран было установлено, что комплекс упражнений обладает эффективностью и помогает многим женщинам на земле решить проблемы со здоровьем половых органов. Но для того, чтобы был положительный эффект от тренировочного процесса, нужно строго соблюдать правила выполнения гимнастических упражнений.

Если есть противопоказания к занятиям, то не стоит делать гимнастику. Находясь в интересном положении и после рождения малыша, необходимо обязательно консультироваться с лечащим доктором.

Специалисты не советуют выполнять упражнения больше положенного времени, так как это может пагубно отразиться на здоровье, и не принести должного эффекта. Обязательно комплекс занятий должен носить систематический характер.

Большинство женщин мало задумываются над тем, что интимной зоне требуется специальная гимнастика. ЛФК по Кегелю необходима по многим причинам, во-первых, для здоровья самой девушки. Благодаря специально разработанным упражнениям возможно быстро и эффективно укрепить мышцы малого таза и влагалища.

Легкие роды, яркие оргазмы, регулярный цикл: зачем женщинам нужна интимная гимнастика

Практически все знают о том, как накачать бицепсы и чем кардионагрузка отличается от силовой. А вот тема интимной гимнастики до сих пор окутана легендами и слухами. И если сами упражнения еще можно найти в Гугле, то однозначных ответов, зачем их выполнять, в интернете нет.

Существуют ли противопоказания к занятиям интимной гимнастикой? Может ли эффект от них решить серьезные гинекологические проблемы? И правда ли, что натренированные мышцы «там» гарантируют женщине повышение либидо и возможность получать с партнером яркие оргазмы? Разбираемся с врачом акушером-гинекологом Анастасией Гетмановой.

Спасибо Кегелю за это

— Все слышали про упражнения Кегеля. Это он первый придумал гимнастику для женских интимных мышц?

— Искусство управления интимными мышцами было известно женщинам еще в глубокой древности. По крайней мере, на Востоке об этом есть письменные свидетельства в Камасутре, тантре, йоге и даосских трактатах.

На Западе первая серьезная научная программа по укреплению мышц тазового дна была разработана лишь в 50-е гг. прошлого века американским гинекологом Арнольдом Кегелем. Им же был создан первый в мире тренажер с обратной связью для объективной оценки силы сжатия мышц тазового дна — перинеометр. Он создавал нагрузку на мышцы в процессе тренировок и позволял женщине отслеживать на манометре результаты своих усилий и фиксировать прогресс. Психологически это воодушевляло женщин на дальнейшие занятия.

Арнольду Кегелю удалось научно доказать, что эффект от тренировок с тренажером гораздо выше, чем без него.

К сожалению, по тем меркам тренажер был довольно дорогой и требовал большого количества специально обученного персонала. Так что постепенно этот способ начал сдавать позиции. Появились методы более простые и менее затратные, в том числе и упражнения, которые можно было делать без каких-либо устройств и тренажеров. Но в результате таких урезанных рекомендаций эффективность метода снизилась, и коллеги Кегеля решили, что сам по себе метод работает плохо, и его стали забывать.

Приятное с полезным

— В чем суть упражнений для интимных мышц?

— Суть тренировок заключается в попеременном сокращении и расслаблении мышц тазового дна с одновременной работой поперечной мышцы живота и диафрагмы. Эти три группы мышц, вроде бы расположенные в разных местах, функционируют в организме как одно целое и не сокращаются по отдельности. Они играют важную роль в поддержании и регулировании внутрибрюшного давления, которое во время тренировок интимных мышц нельзя повышать. Дело в том, что повышенное внутрибрюшное давление является фактором, который способствует опущению тазовых органов и ослаблению мышц тазового дна.

Проблемы, которые можно решить благодаря тренировкам:

• привести в тонус мышцы тазового дна;
• уменьшить вагинальный объем в нижней его трети;
• предотвратить опущение стенок влагалища, органов малого таза либо безоперационным путем скорректировать начальные стадии опущения стенок влагалища;
• восстановиться после родов;
• устранить геморрой;
• справиться со стрессовым недержанием мочи;
• подготовиться к атравматичным родам;
• нормализовать менструальный цикл и устранить болезненность менструаций;
• отодвинуть наступление менопаузы и сделать естественную менопаузу безболезненной, психологически легко переносимой;
• повысить качество сексуальной жизни.

— Как именно интимная гимнастика влияет на качество сексуальной жизни?

— Здесь этот вопрос решается всесторонне. Регулярные правильные занятия позволяют уменьшить вагинальный объем и сузить вход во влагалище, в результате член мужчины плотнее обхватывается интимными мышцами женщины.

Естественно, это делает сексуальный контакт приятнее и для женщины, и для ее партнера.

Развивается оргазмичность женщины, повышается либидо, обостряется чувствительность интимной зоны, восстанавливается и увеличивается выделение естественной смазки во время сексуальной близости. Также интимные упражнения улучшают состояние слизистой влагалища и укрепляют местный иммунитет.

«Лишних мышц в организме не бывает»

— Есть ли проблемы, которые можно полностью решить сугубо лишь путем регулярной интимной гимнастики?

— Если не заниматься интимной гимнастикой, то коррекция большинства нарушений, о которых я сказала, предполагает либо оперативное вмешательство, либо консервативное лечение (например, прием лекарств при болезненных месячных).

То есть интимная гимнастика — это наиболее экологичный способ лечения и коррекции многих проблем.

Он безопасный, если учитывать противопоказания, и несет только плюсы и приятные бонусы для женщины. Он физиологичный: лишних мышц в организме не бывает, все мышцы созданы, чтобы ими работали, и мышцы тазового дна не исключение. Нужно просто относиться к интимной гимнастике не как к специфическому лечению, а как к здоровому образу жизни.

— Нужно ли консультироваться с врачом, прежде чем приступать к интимным упражнениям?

— Да, перед началом тренировок стоит обратиться за консультацией к гинекологу для взятия необходимых мазков и выполнения УЗИ органов малого таза. Это важно для того, чтобы определить, имеются ли у вас противопоказания для начала тренировок. Также во время осмотра гинеколог расскажет о состоянии ваших мышц тазового дна и в дальнейшем сможет оценивать динамику. Арнольд Кегель так и делал: с определенной периодичностью осматривал своих пациенток и следил за их прогрессом.

Основные противопоказания:

• заболевания, передающиеся половым путем;
• любые обострения заболеваний;
• острые воспалительные процессы;
• острые и хронические воспалительные заболевания органов малого таза;
• запрет генитального секса по медицинским показаниям;
• злокачественные новообразования в брюшной полости и малом тазу;
• первые 2-3 месяца после родов и операций;
• первый триместр беременности.

При миоме матки и кистах яичников вопрос решается индивидуально с гинекологом. И вообще, любая патология — это показание для консультации с врачом.

— Можно ли заниматься интимной гимнастикой девственницам?

— Да, конечно, только без использования тренажеров.

— А во время менструации?

— Можно, только уменьшайте нагрузку и внимательно следите за своим состоянием во время тренировок. В самый пик критических дней занятия лучше не проводить. И исключите перевернутые позиции, если такие имеются.

— А во время беременности (кроме уже упомянутого первого триместра)?

— Если до этого женщина никогда не занималась интимной гимнастикой, то начинать эти тренировки во время беременности я бы точно не рекомендовала. Если же до наступления беременности женщина регулярно занималась, то в теории можно продолжить в «лайтовом» режиме, но обязательно после консультации с акушером-гинекологом. На больших сроках я бы рекомендовала сместить акцент на расслабление мышц для повышения их эластичности и подготовки промежности к родам.

«На одном тренажере далеко не уедешь»

— Какие упражнения традиционно используются в интимной гимнастике?

— Это попеременное сокращение и расслабление мышц тазового дна. Разнообразие тут не очень большое: можно лишь менять амплитуду и степень сжатия. Хотя в любом случае нужно стремиться к максимальному сжатию и расслаблению мышц, потому что и эффект от таких тренировок будет максимальный.

Тазовое дно представлено целой группой мышц, и они расположены на нескольких уровнях. Есть поверхностные и глубокие мышцы тазового дна. Нужно уметь во время тренировки включать все, и это не так просто. Зато при полном включении всех мышечных пучков действительно будет быстрый и заметный эффект.

— Необходим ли «спортивный инвентарь»? Какой?

— Первый тренажер был изобретен Кегелем в 1947 году. С тех пор было выпущено много всего, есть и неплохие варианты. Но на самом деле «спортинвентарь» не так уж и обязателен, особенно на первых этапах.

Вначале все упражнения необходимо осваивать без тренажера.

Важно развить осознанное чувствование мышц тазового дна и управление ими, понять, как устроена наша физиология, механика мышц. Занятия должны быть вдумчивыми, и без вашей работы ни один тренажер не даст гарантии, что все будет здорово. На одном тренажере далеко не уедешь, я бы сказала, что тренажер — это лишь 10% успеха.

Несмотря на то, что на начальном этапе тренажер не нужен, очень правильно будет использовать руки. Поначалу у женщин обычно отсутствует качественная связь «мозг-мышцы тазового дна», и поэтому бывает очень трудно осознанно управлять этими мышцами. Женщины на первых порах вместо мышц тазового дна сокращают мышцы пресса, ягодиц, внутренней поверхности бедра, потому что они крупнее и включены в работу в обычной жизни. То есть для того, чтобы мозг «увидел» незнакомые ему мышцы тазового дна, и нужны руки.

Руки нужно расположить либо на костях в зоне прикрепления определенных пучков мышц, либо на промежности, либо вводить во влагалище. Благодаря нашим тактильным ощущениям импульсы передадутся в мозг, и таким образом укрепится нейронно-мышечная связь.

— Как часто и как долго нужно делать интимную гимнастику?

— В течение первых трех месяцев нужно заниматься 5-6 раз в неделю, потом, когда мышцы окрепнут, можно переходить на поддерживающий режим — 2-3 раза в неделю.

Сделайте интимную гимнастику своей регулярной привычкой, как чистку зубов.

— Через какое время появляется результат?

— Это все очень индивидуально и зависит от исходного состояния мышц женщины, ее возраста, от данных ее анамнеза: были ли роды, операции, травмы, какие у нее жалобы на данный момент. В среднем заметные результаты женщины видят через 1,5-2 месяца, у некоторых есть изменения и через 1-2 недели.

Если стоит вопрос о коррекции начальной стадии опущения стенок влагалища, то здесь эффекта можно ожидать и полгода, но изменения в других моментах будут видны гораздо раньше.

«Феромоны это или нет — трудно сказать»

— Можно ли «перекачать» интимные мышцы?

— Перекачать — вряд ли, но в состояние гипертонуса их можно привести. Чтобы этого не было, важно научиться не только сокращать интимные мышцы, но и обязательно их расслаблять. Сколько мышца была в сокращении — столько же времени она потом должна находиться в расслаблении.

По своей природе наши мышцы тазового дна должны быть сильными, но эластичными. Это задумано для того, чтобы у женщины был комфортный и приятный половой акт, чтобы у нее были атравматичные роды. Если мышцы будут в гипертонусе, то приятного будет мало что от одного, что от другого процесса.

Очень хорошо после тренировки для профилактики гипертонуса делать небольшой расслабляющий самомассаж промежности.

— Какие могут быть последствия при неправильном выполнении упражнений для интимных мышц?

• Отсутствие эффекта. Скорее всего, причина здесь будет в некорректной технике выполнения упражнений и недостаточной регулярности.
• Гипертонус, о котором мы говорили выше.
• Усугубление проблемы. Обычно это происходит, когда женщина во время тренировок повышает внутрибрюшное давление: вместо сокращения и подтягивания мышц вверх она их «вытуживает». Поэтому очень важно работать скоординированно мышцами тазового дна, животом и диафрагмой и свободно дышать во время тренировки, ни в коем случае не задерживая дыхание и не напрягая живот.

— Говорят, что регулярное выполнение упражнений для интимных мышц стимулирует у женщины выработку феромонов, привлекающих внимание мужчин. Что скажете на этот счет?

— Скорее, речь идет о той энергетике, том самоощущении, которое транслирует женщина вовне. Женщина, которая регулярно занимается тренировкой интимных мышц, чувствует себя здоровой по-женски, сексуальной, у нее высокое либидо, регулярные месячные, отсутствует ПМС. Естественно, на таком психоэмоциональном фоне женщина чувствует себя прекрасно. А что у нас внутри, то мы и транслируем наружу. Феромоны это или нет — трудно сказать, но мужчин определенно привлекают такие женщины.

Стоит ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Во время беременности, маме стоит уделять внимание не только будущему ребеночку, но и себе.

Правильное питание, изменение режима дня, привычек — несомненно очень важно для хорошего самочувствия, но о чём часто забывают? Тренировать свои мышцы. Это поможет облегчить роды, быстрее восстановиться и минимизировать дискомфорт в послеродовый период.

Самая простая и занимающая минимум времени тренировка — это упражнения Кегеля во время беременности.

Частые проблемы при беременности

Во время беременности, будущие мамы сталкиваются с проблемами, о которых принято молчать. Это и геморрой, и недержание мочи, кала.

Эти «неприятности» чаще всего появляются из-за того, что матка увеличивается с ростом малыша, и оказывает давление на мышцы тазового дна.

При малоподвижном образе жизни интимные мышцы практически не получают никаких нагрузок.

В результате роста малыша в утробе мамы, мышечная ткань растягивается, эластичность снижается, что приводит недомоганиям.

Знаете ли вы, что существенную роль при родах оказывают именно мышцы тазового дна? Они выполняют они одну из важнейших функций — «выталкивают» малыша по родовым путям.

Следовательно, если область тазового дна держать в тонусе, то во втором периоде родов вам будет легче справляться с потугами, и рождение малыша пройдет легче.

Конечно, одной тренировкой Кегеля подготовка к родам не ограничивается:

1. Важно готовить и дыхательную систему.
2. Делать упражнения на повышение общей выносливости.
3. Работать со своим эмоциональным состоянием.

Подробную систему подготовки к родам смотрите в интернет-курсе Пять шагов к успешным родам>>>

Задача упражнений Кегеля

Несколько десятилетий назад, упражнения Кегеля назначались только по показаниям, такие как:

• недержание мочи и кала;
• геморрой;
• опущение органов малого таза.

В короткие сроки упражнения Кегеля начали рекомендовать беременным для подготовки к родам. В каких случаях будет полезно заниматься:

1. У упражнений Кегеля во время беременности, помимо подготовки к появлению на свет малыша, есть и вторая не менее важная функция.

Эта функция — контроль над недержанием мочи, когда вы не можете предотвратить утечку из мочеиспускательного канала. Может также помочь в случаях недержания кала.

1. Слабые мышцы тазового дна могут вызывать выпадение матки, когда она опускается во влагалищную область. Поэтому упражнения Кегеля стоит делать и после родов.
2. Улучшить свою сексуальную жизнь. По мере того, как продолжают укрепляться мышцы, в области малого таза будет увеличиваться кровоток и чувствительность.

Можно ли упражнения Кегеля беременным?

Можно, но очень осторожно и кратковременными курсами.

Важно! Мышцы таза играют очень важную роль в вынашивании ребенка, поддерживая вес растущей и расширяющейся матки, и помогая растянуться во время родов.

Это означает, что организм работает сверхурочно во время ожидания малыша. Чтобы после его появления, мышцы не стали ослабленными и растянутыми рекомендуют заниматься по методике Кегеля.

• восстановить эластичность и силу тазового дна после рождения ребенка;
• помогают контролировать симптомы послеродового недержания мочи и трудности в интимной сфере.

Когда и сколько делать?

Срок беременности не является преградой для занятий. Начинать тренировки можно буквально с первого месяца.

После появления ребенка к занятиям можно вернуться через 1–1.5 месяца после родов. Если у вас было кесарево сечение, подождите, около месяца или двух.

Противопоказания

Есть несколько моментов, при которых стоит воздержаться от упражнений:

1. При плохом самочувствии, повышением температуры тела, при ОРВИ.
2. При появлении токсикоза, слабости.
3. При маточном кровотечении.
4. При угрозе выкидыша.
5. При гестозе, гипертонии, отёках.
6. Если имеет место гипертонус.
7. При наличии гинекологических заболеваний, а особенно в стадии обострения, может лишь усугубить проблемы.

Сколько нужно заниматься?

Не существует установленного правила относительно того, как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Мое мнение таково, что во время беременности у нас нет цели накачать влагалищные мышцы. Задача упражнений Кегеля при беременности — познакомить вас со своими мышцами, научиться их чувствовать и ими управлять.

Для этого достаточно позаниматься 1–3 недели, ввести упражнения в привычку, чтобы в родах вы могли ощущать и, при необходимости, помочь малышу в рождении.

Другая ситуация — выполнение упражнений Кегеля при возникновении или для профилактики заболевания, к которому у вас есть склонность.

Тогда, конечно, важно делать упражнения регулярно, чтобы появился минимальный эффект. От разового выполнения никаких изменений в организме не произойдет.

На заметку! Большинство людей могут видеть плоды работы в течение 4–8 недель после их регулярного выполнения, хотя некоторым требуется до нескольких месяцев, чтобы увидеть реальное улучшение.

Необходимо найти мышцы тела, которые будут использоваться в упражнениях. Как это выполнить?

Вы можете сделать это, отправившись в туалет, помочиться, и остановить поток. Обратите внимание на то, какие мышцы вам необходимо задействовать, чтобы эффективно удерживать мочеиспускание.

Основные упражнения Кегеля

Наиболее популярные упражнения Кегеля:

Начните делать упражнение, лежа на спине, на твердой кровати или на полу. Если вы лежите на полу, можно постелить на пол полотенце или одеяло.

Постарайтесь найти те же мышцы, которые использовали, чтобы остановить мочеиспускание, и напрягите их, удерживая их в течение нескольких секунд. Продолжайте удерживать сокращение 5 секунд, затем расслабьте.

Выполняется с фитболом либо с помощью высокой кровати. Положите согнутые ноги на возвышенность: мяч либо элемент мебели.

Начинают упражнение со сжатия мышц промежности. Рекомендуют делать в небольшом темпе, со временем увеличивая время удержания.

Необходимо сесть, прижав, пятки к ягодицам, и положить руки за спину. Раздвиньте колени и приподнимите бедра. Сократите мышцы на 10 секунд и медленно отпускайте. Выполните несколько подходов.

Лёжа на спине, оторвите бедра от пола на 15–20 см. Находясь в таком положении, выполните серию сокращений и расслаблений области малого таза из 10–15 повторов.

Сесть ровно на полу, ноги согнуть, подтянуть пятки к промежности. На выдохе необходимо сжать мышцы таза. Сдерживать секунд 10.

Важно! Самый большой плюс тренировок: вы можете практиковать занятия в любое время, не нужно много пространства для тренировок, покупать какой либо инвентарь.

Помогут ли упражнения Кегеля от разрывов?

Нет исследований, которые бы доказали, что упражнения Кегеля помогают избежать разрывов в родах. Подробнее в статье Как родить без разрывов>>>

1. Состояние мышц вашей промежности.
2. Гормональный фон, с которым вы идете в роды.
3. Естественный ход родов.
4. Грамотное ведение потужного периода.

Если на любом из этих моментов возникнут сложности, или вы не уделите время своему эмоциональному состоянию, и пойдете в роды тревожной, боящейся, не подготовленной, то результат будет зависеть не от упражнений Кегеля, а от того, насколько вам повезет.

Поэтому, упражнения делать можно, но не стоит делать ставку только на них. Подготовка к родам должна быть комплексной.

Чтобы узнать, как родить без разрывов, и уберечь малыша от родовых травм, смотрите интернет-курс Легкие роды>>>

Упражнения Кегеля. Что такое Упражнения по Кегелю. Упражнения для беременных по Кегелю.

Многие женщины считают, что любые физические нагрузки в период вынашивания ребенка противопоказаны. Это ошибочное мнение, поскольку правильно подобранные нагрузки способны принести только пользу. К примеру, упражнения Кегеля для беременных на протяжении десятилетий доказывали свою эффективность.
Специально разработанная акушером-гинекологом гимнастика изначально использовалась для лечения недержания мочи и лечения опущения стенок влагалища. Со временем она стала применяться для профилактики интимных проблем у женщин. Сам комплекс упражнений может выполняться женщиной любого возраста, но для будущих мам он особенно полезен, поскольку в период вынашивания плода матка растягивается, а мышцы тазового дна испытывают большую нагрузку, что приводит к их ослаблению.

Упражнения Кегеля – это специальная гимнастика, основная цель которой заключается в укреплении мышц тазового дна. Гимнастика оказывает положительное влияние на вынашивание ребенка и родовую деятельность при условии отсутствия противопоказаний и соблюдении всех рекомендаций при ее выполнении.

Комплекс упражнений для беременных женщин оказывает такое положительное влияние на организм будущей мамы, как:
– подготавливает мышцы тазового к предстоящим родам;
– снижает риск разрывов во время родов;
– поддерживает либидо на высоком уровне, нормализует выработку половых гормонов;
– предупреждает проблему недержания мочи и геморроя даже на поздних сроках;
– способствует улучшению самочувствия;
– улучшает ощущение во время интимной близости.

Во время гимнастики женщина учится чувствовать и управлять своими мышцами. Подобные навыки могут оказаться полезными при родах. Роженица помогает ребенку при продвижении по родовым путям. Если делать упражнения Кегеля для беременных на 3 триместре или на всем периоде вынашивания ребенка, после родов влагалище быстро восстановится.

Несмотря на всю пользу, комплекс имеет и свои противопоказания. Делать гимнастику не рекомендуется в таких случаях:
при угрозе выкидыша;
при токсикозе;
при гестозе;
при гипертонусе;
при маточном кровотечении;
при простуде и лихорадке.

Отказаться от гимнастики следует и в случае проблем с позвоночником в поясничном отделе, особенно в стадии обострения. Можно ли беременным упражнения Кегеля , должен решать врач после осмотра. Перед началом проведения комплекса обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Если во время выполнения упражнений или после гимнастики возникают болевые ощущения или дискомфорт, ее стоит прекратить и обратиться к врачу за консультацией.

Плохое самочувствие – также повод отказаться от гимнастики. Делать ее нужно в хорошем расположении духа с позитивным настроением.

Во время беременности организм испытывает повышенные нагрузки, поэтому важно правильно подбирать упражнения. К примеру, упражнения Кегеля для беременных во 2 триместре направлены на общее укрепление интимных мышц, а вот в последние месяцы организм готовится к родам, и следует ему помочь в этом.

Упражнения Кегеля для беременных в 1 триместре должны выполняться с соблюдением простых правил:
1. Не переусердствуйте и не перегружайте организм. Начинайте заниматься с 10-15 минут и постепенно увеличивайте время, количество подходов.
2. Важно придерживаться регулярности и делать гимнастику каждый день.
3. Тщательно следите за самочувствием. Если стали чувствовать себя хуже, прекратите комплекс.
4. Начинать гимнастику необходимо после опорожнения мочевого пузыря. Иначе могут возникать тянущие или режущие боли, дискомфорт.
5. Делать упражнения на ранних сроках рекомендуется в положении лежа.

Чтобы понять, какие мышцы напрягать, следует сделать простое действие – остановить мочеиспускание в туалете. Может получиться не с первого раза, но только в таком случае будет желаемый эффект.