Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?

Упражнения для позвоночника на фитболе

Фитбол – это большой гимнастический мяч, который применяется в спортивных и лечебных целях. С его помощью можно избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы ног и спины, а специальные упражнения для позвоночника на фитболе, способствующие укреплению корсета, часто назначаются врачами при лечении различных заболеваний. Регулярные тренировки с гимнастическим мячом позволяют не только улучшить состояние здоровья, но также поднять настроение и развеять скуку.

Упражнения для позвоночника на фитболе

Польза от применения фитбола

Несмотря на удивительную простоту данного спортивного инвентаря, в нем кроются большие возможности в плане здоровья организма. Регулярные, но правильно выполненные упражнения с фитболом полезны для поверхностных и глубинных мышечных волокон. К тому же в процессе занятий нужно постоянно удерживать равновесие, благодаря чему задействуется большое количество дополнительных мышц. Многие врачи рекомендуют использовать гимнастический мяч при наличии проблем с позвоночником, для нормализации кровообращения в поясничном отделе, а также для улучшения состояния кожного покрова.

Упражнения с гимнастическим мячом очень полезны

На заметку! Несмотря на большое количество положительных качеств, использовать фитбол рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Только специалист, с учетом индивидуальных особенностей пациента, сможет подобрать наиболее подходящие упражнения.

Что такое фитбол

Показания

Применять фитбол могут люди разного пола и возраста, поскольку это универсальное гимнастическое средство. Как правило, лечебную физкультуру назначают беременным женщинам для снятия нагрузки с позвоночника и суставов, с которыми часто сталкиваются женщины во время вынашивания ребенка.

Мяч для фитбола представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста

Мяч для фитбола представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см в зависимости от роста

В качестве профилактики различных заболеваний, а также для формирования правильной осанки упражнения с гимнастическим мячом нередко назначают маленьким детям старше 5 лет. Исследования показали, что дети, которые регулярно занимаются спортом, в частности, на фитболе, реже сталкиваются с нарушениями в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы. К тому же их организм привык к регулярным физическим нагрузкам, поэтому перенапряжение в мышечных тканях не возникает. В качестве эффективного метода борьбы с артритом гимнастический мяч назначается пожилым людям. Регулярные занятия восстанавливают полноценное движение их организма.

Фитбол с рожками

Существуют и другие патологии, при которых пациентам назначают занятия с фитболом. К наиболее распространенным из них относятся:

  • нарушение осанки;
  • остеохондроз поперечного отдела;
  • искривление таза (косое положение);
  • развитие плоскостопия (поперечного или продольного);
  • искривление спины или, как его еще называют врачи, сколиоз.

Фитбол при беременности

Все вышеперечисленные нарушения служат показанием к применению специального гимнастического мяча. Разумеется, все упражнения, длительность терапевтического курса и проведение дополнительных процедур при лечении того или иного заболевания должен назначать врач.

Есть ли противопоказания

Существуют определенные болезни, при развитии которых применять фитбол в качестве одного из методов лечения не рекомендуется. Среди всех противопоказаний стоит выделить следующие:

  • развитие склероза (прогрессирующая стадия);
  • протекание беременности с осложнениями;
  • механические повреждения позвоночника, полученные в результате травмы;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • развитие патологий дерматологического характера;
  • межпозвонковая грыжа.

Основные противопоказания

Несмотря на то, что с первого взгляда упражнения с гимнастическим врачом кажутся абсолютно безопасными и безвредными, перед тем, как приступить к занятиям, не будет лишним обратиться к врачу за консультационной помощью. Это не займет много времени, но зато вы будете уверены в эффективности данного метода лечения.

Выбор гимнастического мяча

Есть мнение, что размер гимнастического мяча должен подбираться в соответствии с ростом человека. Разумеется, в этой теории есть свои плюсы, так как при беременности необходимо создавать максимально комфортные условия для занятий. Но с другой стороны, если упражнения выполняет обычный человек (т. е. не беременный), то размер мяча не играет особой роли. Разумеется, при выборе в пользу очень маленького фитбола удерживать равновесие во время выполнения упражнений будет достаточно трудно.

Выбираем фитбол правильно

Среди всего разнообразия мячей, диаметр которых колеблется в диапазоне от 45 до 90 см, необходимо подобрать наиболее подходящий. При выборе следует придерживаться рекомендаций специалистов. Для этого нужно сесть на мяч и постараться согнуть на 90° в коленях ноги. Если вам удастся это сделать и образовавшийся угол составляет примерно 90°, то мяч подходит.

Таблица подбора размеров

После того как вы определились с размером фитбола, необходимо проверить его упругость. Дело в том, что занятие на слишком упругом мяче не даст возможности нормально выполнять упражнения, так как на нем вы не сможете удерживать равновесие. Но слишком мягкий (сдутый) гимнастический мяч тоже не подходит, ведь не сможет обеспечить нормальную опору для тела. Из всего этого стоит сделать вывод, что гимнастический мяч должен быть накачен настолько, чтобы под весом вашего тела он прогибался не очень сильно.

Гимнастический мяч

Особенности тренировки

После того как вы выберете подходящий фитбол, можно приступать к занятиям. Ниже представлены основные принципы, которых необходимо придерживаться на получения максимального эффекта от упражнений.

Как правильно заниматься с фитболом

Также они помогут избежать различных неприятностей, в том числе и травм:

  • уделяйте достаточное количество времени для разминки. Все опытные спортсмены скажут, что любая тренировка, будь то футбол, присед со штангой или занятия с фитболом, должна начинаться с хорошей разминки. Это нужно для прогрева мышечных волокон;
  • не перенапрягайтесь. Если вы новичок в этом деле, то старайтесь постепенно нагружать мышцы. Не нужно с головой окунаться в мир фитнеса, изнуряя тем самым и без того слабый организм. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, учитывая возникшие ощущения и реакцию организма на активность;
  • не игнорируйте рекомендации наставника. Если вам говорят, что в определенном упражнении вы что-то делаете неправильно, исправьте ошибку. Рекомендуется заниматься в группе или под контролем квалифицированного специалиста. Так вы сможете минимизировать риск появления травм.
READ
Хондроитин сульфат таблетки. Цена, инструкция по применению, аналоги

Фитбол-гимнастика

Если сомневаетесь в чем-то, например, в правильности выполнения того или иного упражнения, лучше не рисковать, а обратиться за помощью к тренеру.

Комплекс упражнений

Проводить занятия нужно на плоской поверхности, но при этом она не должна скользить, поэтому выполнять упражнения желательно на каком-нибудь коврике. Безопасность — превыше всего. Движения должны быть плавными, не забывайте, что главное – это не скорость, а качество выполнения. Только при грамотном подходе можно достичь максимального эффекта.

Таблица. Укрепляющие упражнения на фитболе.

Растяжка спины

Повороты позвоночника

Упражнения для таза

Мостик

Растяжка поясницы

Растяжка широчайших мышц

На заметку! Фитбол – это не только снаряд для выполнения физических упражнений. Многие врачи рекомендуют использовать его вместо обычного стула, тем более если вы работаете за компьютером. Благодаря этому вы будете непроизвольно включать мышцы спины и пресса, чтобы постоянно удерживать равновесие.

Фитбол можно использовать вместо стула

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как проводить заминку

После выполнения упражнений нужно провести правильную заминку, которой должна заканчиваться каждая тренировка. Итак, заминка:

  • ложитесь на пол, руки в стороны ладонями вниз. Ноги при этом должны быть в приподнятом положении, поэтому их нужно положить на фитбол;
  • в таком положении необходимо пребывать на протяжении 6-8 минут. Дышите плавно, чтобы тело смогло расслабиться;
  • теперь медленно уберите ноги с мяча и согните их в коленях. В таком положении мышцы живота и спины должны быть максимально расслабленными. Это полезно для поясницы. Продержитесь в неподвижном состоянии еще 10 минут;
  • аккуратно поднимитесь. Теперь можно приступить к своим повседневным делам. Заведите новую привычку – каждую тренировку с гимнастическим мячом заканчивать такой заминкой.

Правильная заминка после упражнений очень важна

Все специалисты сходятся во мнении, что регулярные занятия с гимнастическим мячом – это отличный способ укрепить спинные мышцы, избавиться от болезненных ощущений и развить гибкость тела. Ко всему прочему, это занятие зарядит вас положительной энергией на весь день.

Рекомендации по уходу за спиной

Если вы единожды столкнулись с болезненными ощущениями в спине, это должно послужить для вас неким сигналом для изменения образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно воздействующих на организм, в частности, на поясницу. Начать следует из соблюдения элементарных правил, которые помогут изменить жизнь к лучшему.

Боли в спине - это повод пересмотреть свой образ жизни

Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации:

  • поднимать все тяжести нужно правильно – сначала присядьте сами, а затем, крепко схватив предмет, выпрямите ноги и встаньте вместе с ним. Это правило относится ко всем видам тяжестей;
  • если вам нужно нести что-то тяжелое в сумках, то постарайтесь распределить вес по сумкам равномерно. При одинаковом распределении веса на обе руки вероятность повредить спину снижается;
  • при мытье волос в ванной на прямых ногах наклоняться категорически не рекомендуется. Сначала немного согните ноги в коленях, а затем наклоняйтесь;
  • старайтесь всегда спать на жестком матрасе. Это позволит обеспечить позвоночнику полноценный отдых в ночное время, так как на протяжении всего дня он пребывал в напряженном состоянии;

Оптимальная жесткость матраса

Правила для поддержания правильной осанки

Есть определенные ситуации, при которых даже в профилактических целях занятия спортом противопоказаны. В первую очередь, речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или о сильной боли в области поясничного отдела. Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавно перенесенной операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.

Упражнения для спины на фитболе

Упражнения с фитболом для мышц спины

Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.

Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.

Упражнение с мячом для спины в видео формате

Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Таз вверх на фитболе

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Ногу вверх на фитболе

2. Статическая гиперэкстензия

  1. Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
  2. Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
  3. Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
  4. Выровняйте тело в струну.
  5. Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.

Статика на фитболе

Повторите практику 8-10 раз х 2.

3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй

  1. Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
  2. Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
  3. Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Замирание на фитболе

Повторите не менее 10х3.

4. Гиперэкстензия на фитболе

  1. В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
  2. Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.

Гиперэкстензия на фитболе

Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.

5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника

  1. Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
  2. Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
  3. Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.

Перекаты спиной на фитболе

6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями

Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.

  1. Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
  2. Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Разведите верхние конечности на уровне плеч.
  4. Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
  5. Досчитайте до 7 и все повторите сначала.

Фитбол с гантелями для спины

Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.

7. Перекаты

Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.

  1. Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
  2. Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
  3. Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
  4. Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.

Перекаты фитбола

8. Походите на руках

  1. Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
  2. Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
  3. Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
  4. Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
  5. Теперь плавно верните его под колени.

походы на руках на фитболе

Попытку повторите 12х3.

9. Повороты

  1. Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
  2. Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
  3. Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.

Повороты тела на фитболе лежа спиной

10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе

  1. Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
  2. Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
  3. Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
  4. Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
  5. Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП .

Взмахи руками на фитболе

Сделайте не меньше 12 х 2.

В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.

Заминка на фитболе

Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.
Все упражнения для спины →

Фитбол для спины: комплекс упражнений для младенцев, взрослых и беременных

Польза фитбола для позвоночника

Фитбол завоевал большую популярность.

Тренеры включают резиновый мяч во многие программы.

Среди них пилатес, функциональные тренинги, гимнастика для беременных и грудных детей.

Да и в терапевтических целях его нередко используют.

Если имеется проблемы со спиной, то для их устранения отлично подходит фитбол.

Упражнения, выполняемые на мяче, могут предотвратить многие заболевания, в том числе и остеохондроз позвоночника.

Что такое фитбол?

Занятия с мячом для коррекции осанки и увеличения мышечного тонуса были придуманы более 50 лет назад для лечения людей с церебральным параличом. В наше время тренировки с фитболом стали неотъемлемой частью фитнеса и аэробики.

Фитболы, это мячи диаметром до 75 см. В состав материала обязательно входит латекс, делающий его эластичным и прочным, что исключит разрыв. Наибольшей популярностью пользуются мячи из Италии и Германии.

Их способность выдерживать большие нагрузки, упругость и неустойчивость принуждает работать все мышцы. Тренировки на фитболе позволяют всегда быть в форме.

Польза фитбола

Ниже приведены полезные свойства фитбола

Ниже приведены полезные свойства фитбола

Чудотворное воздействие фитбола можно почувствовать с первых тренировок. Быстро уходит мышечная боль, исчезает скованность позвоночника.

  1. Во время тренировки с гимнастическим мячом необходимо реагировать на нестабильность фитбола. Чтобы сохранить равновесие, придётся задействовать много мышц. Тело сильно нагружается, что вызывает сжигание калорий. Это основной фактор эффективности для похудения.
  2. Наиболее полезны упражнения с фитболом, если нужно укрепить мышцы спины и живота. Это один из самых эффективных способов развить мышечный корсет позвоночника. В работе участвуют глубокие мышцы, которые при обычных тренировках обычно не задействуются.
  3. При тренировке на фитболе отсутствует чрезмерная нагрузка на поясницу, что позволяет безопасно укрепить корсет позвоночного столба.
  4. Регулярные занятия с этим мячом избавляют от боли в спине и улучшают осанку.
  5. Нормализуется вестибулярный аппарат и улучшается координация. Даже простейшие упражнения улучшают чувство равновесия.
  6. Гимнастический мяч способствует растяжке мышц и увеличивает гибкость.
  7. Эластичная структура фитбола минимизирует риск травмирования, так как отсутствует сильная нагрузка на спину и суставы.
  8. Тренировки с мячом часто рекомендуются в период восстановления после травм спины. Людям с остеохондрозом занятия с фитболом просто необходимы, такие тренировки способствуют регенерации дисков.
  9. Нагрузка на ноги небольшая, поэтому можно тренироваться с варикозом и проблемами коленных суставов.
  10. Для тренировок почти нет ограничений. Заниматься могут и пожилые, и дети, и люди с большим весом. Выполнять упражнения на мяче весело, поэтому легко вовлечь в тренировки людей, далёких от любого вида физкультуры.
  11. Улучшается настроение, успокаивается нервная система, снимаются стрессы.
  12. Фитбол является единственным снарядом, способствующим слаженной работе всех систем организма.

Пользу тренировок с мячом нельзя переоценить. Они улучшат фигуру и устранят спинные боли.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Общие правила использования фитбола

Перед выполнением упражнений с мячом необходимо ознакомиться с правилами такой тренировки.

  • Не нужно стремиться сразу освоить комплекс. Сначала познакомьтесь с фитболом ‒ сядьте на него и попрыгайте. Это научит вас держать равновесие.
  • Чтобы занятия проходили с комфортом и пользой для здоровья, мяч подбирается под свой рост.
  • Дышать во время тренировки следует свободно, никаких задержек.
  • При наличии заболеваний позвоночника, необходимо получить консультацию у инструктора. У него нужно уточнить, какие упражнения полезны, как они выполняются и с какой скоростью.
  • Перед тренировкой следует сделать разминку, что подготовит мышцы и ускорит метаболизм.
  • Занятия проводятся спустя 2 часа после еды.

Только при соблюдении техники выполнения упражнений можно добиться благотворного воздействия.

  • О том как правильно выполнять упражнения с эспандером на укрепление спины в следующей статье
  • Кардио- и силовые тренажеры для спины
  • Описание и техника выполнения упражнений с гантелями для спины на странице https://spinatitana.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-s-gantelyami.html

Комплексы тренировок на фитболе

Приступать к выполнению упражнений на гимнастическом мяче нужно после беседы с врачом. Только специалист определит наиболее подходящие для вас упражнения.

Для новорожденных

Единственными упражнениями для двухмесячных малышей являются покачивания в стороны с небольшой вибрацией.

  • Фитбол застилается пелёнкой, на которую кладут ребёнка животом вниз. Прижимая его к шару, одной рукой нужно совершать покачивающие движения в разные стороны. Другая рука создаёт вибрации, постукивая по мячу. Это упражнение влияет на развитие вестибулярного аппарата и устраняет метеоризм.
  • Делается то же, но малыш на спине. Укрепляет мышцы пресса и шеи.
  • Ребёнок кладётся на краю мяча. Делать покачивания вперёд-назад. Оказывается воздействие на боковые мышцы.

На фитболе маленьких детей можно только покачивать из стороны в сторону

На фитболе маленьких детей можно только покачивать из стороны в сторону

Со временем упражнения усложняются. Можно катать малыша по мячику, держа его за ножки. Желательна помощь инструктора, который посоветует упражнения соответственно возрасту ребёнка.

Видео: “Упражнения на фитболе для младенцев”

Для взрослых

Занятия с фитболом для укрепления спинных мышц всегда начинаются с растяжки. Затем упражнения выбираются на своё усмотрение. Заканчивать тренировку следует движениями, направленными на расслабление. Это восстановит дыхание и улучшит мышечное кровоснабжение.

Примерный комплекс эффективных упражнений:

Растяжка. Нужно лечь на фитбол животом и вытянуть ноги, упираясь в пол, для сохранения равновесия. Руки вытянуты по бокам. Медленно оторвать от мяча верхнюю часть туловища. Поза держится несколько секунд. Можно усложнить упражнение, сведя лопатки.

Это растягивает мышцы и распределяет нагрузку на суставы.

Гиперэкстензия. Тело облегает мяч (положение на животе). Руки можно направить вперёд или закинуть за голову. Медленно поднимать корпус до прямой линии тела. Сильного прогиба следует избегать. Зафиксировать внимание на области поясницы, так как именно там, локализуются болезненные ощущения. Несколько секунд задержки и возвращение в исходное положение.

Выполняется 10 повторений за 3 подхода.

Скручивание. Лечь на мяч областью лопаток. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, упираются в пол. Руки за головой. Поднимание корпуса вверх-вниз. Напоминает качание «пресса» на полу.

Варианты скручиваний на мяче для фитнеса

Варианты скручиваний на мяче для фитнеса

Начинать с трёх повторений, а затем увеличивать количество.

Мостик. На фитболе упражнение менее опасное, чем классический «мостик». Лечь спиной на фитбол. Руки касаются пола. Перекатываем шар спиной.

Внимание! Новичкам «мостик» делать не рекомендуется.

Планка. Лечь на мяч животом и перекатиться вперёд. В конечной точке стопы должны лежать на шаре, а локти на полу. Тело образует прямую линию.

Для начинающих, это упражнение трудное, поэтому, сначала лучше освоить простые движения.

Подъём ног. Лечь на гимнастический мяч животом, лицо направлено вниз. Руки упираются в пол. Поочерёдно поднимать ноги.

Заминка (расслабление). Лечь на пол. Ноги положить на фитбол. Полежать не меньше 10 минут.

Упражнения на мяче желательно выполнять в качестве профилактических мер патологий позвоночника.

Видео: “Упражнения от сутулости в спине”

Для беременных

Комплекс предназначен для снятия напряжения в поясничном отделе, что облегчит вынашивание ребёнка.

Обратите внимание как правильно сидеть на фитболе во время беременности

Обратите внимание как правильно сидеть на фитболе во время беременности

  • Сесть на мяч, спину выпрямить. Руки вытянуть вперёд. Одну руку согнуть и прижать локоть к корпусу. Поза напоминает натягивание лука. Повторить другой рукой.
  • Сидя на фитболе, выровнять позвоночник и прижать локти к туловищу. Нужно разводить предплечья параллельно полу и при этом сводить лопатки. После задержки в 3 секунды следует вернуться в начальное положение.
  • Сидя на мяче вытянуть руки вперёд. Наклонить корпус к полу на 60 градусов, сгибая одновременно руки в локтях. Постараться соединить лопатки. Затем на вдохе выпрямить руки. На выдохе руки согнуть и поднять корпус.
  • Потребуется ещё и маленький мячик. Сесть рядом с фитболом, повернувшись к нему спиной, и прижаться к мячу плечами и затылком. Маленький мяч расположить между стопами, а колени развести в стороны. Положить руки на область затылка, соединив предплечья. Максимально расслабиться, находясь в этом положении не меньше 2 минут.

О пользе тренировок с фитболом для беременных можно говорить бесконечно. Главное, тренироваться правильно и регулярно. Спина будет всегда в тонусе, что будет способствовать нормальному течению процесса беременности.

Видео: “Гимнастика на гимнастическом мяче для беременных”

Заключение

Инструкторы лечебной гимнастики считают, что фитбол является идеальным спортивным снарядом укрепления спинных мышц и развития гибкости. Это весёлый и жизнерадостный вид упражнений, улучшающий метаболизм, дарящий лёгкость и отличное настроение.

Выбирать снаряд нужно относительно своего роста и веса. Так наибольший мяч будет с диаметром 85 см и выдерживает вес в 350 кг.

Использовать фитбол можно для занятий с младенцами и беременными. Он практически не имеет противопоказаний, кроме: первый триместр беременности и позвоночная грыжа.

Богач Людмила Михайловна

Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм. Другие авторы

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Фитбол и его польза

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

  • укрепить мышечную структуру;
  • сделать осанку ровной;
  • избавиться от излишнего веса;
  • привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

  • формирует правильную осанку;
  • повышает показатели силы и стойкости мышц;
  • способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
  • придает спине гибкости;
  • разгружает столб позвоночника;
  • нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • повышает эффективность кровоснабжения;
  • настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
  2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
  3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
  4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
  2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
  3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
  4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
  5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

  1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
  2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
  3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
  2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
  3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
  2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
  3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
  2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
  3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
  2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
  3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

  1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
  2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
  3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
  4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
  5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
  6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

  • дети 5 – 10 лет – 55 см;
  • люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
  • люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
  • чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

  • ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
  • мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
  • для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Упражнения на фитболе для спины. Как заниматься с мячом для фитнеса?

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Лечебная физкультура с использованием фитбола (видео)

Среди тренировочных приспособлений для занятий лечебной физкультурой гимнастический мяч, или фитбол, приобретает все большую популярность. Тренажер используют как для поддержания мышечного тонуса, так и для проведения реабилитации после травм, для профилактики и лечения заболеваний спины, позвоночника. Научат правильно выполнять ЛФК с фитболом видео-уроки и занятия с персональным тренером, а также базовые знания о таких тренировках.

Польза фитбола для спины и позвоночника

При приобретении фитбола для домашнего использования сразу бросается в глаза его основное преимущество перед другими видами простейших тренажеров: компактность. Мяч легко хранить в сложенном положении, а в надутом состоянии он способен поместиться даже не в очень большой комнате, что удобно для занятий в условиях малометражной квартиры.

Почему упражнения на мяче для фитнеса так хороши и полезны при заболеваниях спины и проблемах с позвоночником? Тому есть несколько причин:

  • укрепление всех групп мышц, которые обеспечивают поддержку скелета, и, тем самым, создание своеобразного «поддерживающего корсета» для спины;
  • терапия поясничного отдела – мяч используется для релаксации этой зоны;
  • повышение гибкости позвоночника;
  • улучшение кровообращения.

Внимание! Самостоятельное назначение мероприятий лечебного характера недопустимо, перед началом занятий ЛФК необходимо проконсультироваться у лечащего врача.

Упражнения с гимнастическим мячом рекомендованы при следующих заболеваниях:

Регулярное и, самое важное, правильное выполнение упражнений на фитболе позволит избавиться от неприятных болевых ощущений, развить гибкость и скорректировать начавшиеся патологические изменения в тканях.

Особенности ЛФК с фитболом

Перед началом занятий следует подобрать подходящий мяч, во избежание проблем при выполнении упражнений на снаряде. Неправильно подобранный фитбол может стать причиной травмы, занятия с ним не только не эффективны, но вредны.

Выпускается 5 разновидностей мячей:

  • 45 см – при росте до 1,5 метров;
  • 55 см – рост от 1,5 до 1,65 метра;
  • 65 см – до 1,85 метра;
  • 75 см – до 2 метров;
  • 85 см – от 2 метров и выше.

Проверить, насколько подходит мяч, можно, присев на него, поставив при этом ступни ровно прямо перед собой. В идеале колени образовывают при этом прямой угол относительно пола. Если они задираются выше – фитбол мал, если поставить ноги на пол без усилий не удается – слишком велик.

Предварительная разминка – обязательное условие при выполнении упражнений на мяче. Как и при обыкновенных занятиях физкультурой, приступать к снаряду нужно только хорошо разогрев все группы мышц, например, с помощью бега на месте, прыжков, быстрого танца.

Еще одно, немаловажное, правило: строгое соблюдение правильного дыхания во время занятий.

Упражнения с фитболом

Занятия на гимнастическом мяче можно начинать с любого возраста, существует даже отдельный вид ЛФК для развития вестибулярного аппарата у младенцев, в котором используется фитбол. Однако ЛФК с фитболом для детей проводится обязательно под наблюдением взрослых, возрастная группа от 5 до 7 лет может заниматься в течение получаса. Малышам от 3 до 4 лет рекомендуется общая продолжительность занятий не дольше 20 минут, в связи с высокой утомляемостью.

Важно! Из-за того, что кости у детей довольно мягкие, а связки пластичные, чтобы избежать травм и растяжений, требуется точное выполнение всех мер предосторожности.

Комплекс упражнений состоит из:

  • разогрева, разминки (выполняется без тренажера);
  • растяжки;
  • непосредственно лечебного комплекса;
  • расслабления (заминки).

Существует целый ряд упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче при наличии проблем в спинной области. Приведенный ниже комплекс – универсальный. Он позволяет проработать большинство проблем и укрепить мышцы спины максимально эффективно:

  1. Растяжка. Выполняется следующим образом: на полу, в положении сидя на пятках, мяч ставится прямо перед собой, придерживая сверху ладонями. Производится глубокий наклон вперед, при этом мяч откатывается на расстояние вытянутых рук, лоб упирается в поверхность фитбола. Задержаться на 10-12 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Выпрямление. Хорошо работает на укрепление мышц спины и пресса. Исходная поза – лежа на мяче, фитбол находится под животом, колени упираются в пол, руки обнимают снаряд, голова опущена. На вдохе туловище медленно распрямляется, упор носками ног в пол, цель – максимально вытянуться параллельно полу, задержаться на 7-8 секунд, на выдохе принять исходную позу.
  3. Вытягивание. Великолепное упражнение при остеохондрозе, для профилактики грыжи и при ее начале. Сесть на фитбол сверху напротив стены, колени под прямым углом к полу, ладони вытянутых над головой рук упираются в стену. На вдохе мяч отталкивается назад, спина максимально вытягивается. Для наилучшего результата вытягивание продолжается до 3 минут, дыхание ровное. Затем – возврат в исходную позу.
  4. Скручивание. Помогает развить гибкость спины, избавляет от солей, снимает небольшую боль. Лежа спиной на полу согнутые в коленях ноги поместить на мяч. На выдохе осуществляется поворот меча вправо, в исходную позицию, затем влево. При выполнении стараться задействовать только бедра и мышцы таза, колено при повороте опускать как можно ниже к земле.

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

  • все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
  • в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
  • дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
  • соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
  • осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
  • если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения.

Полезные рекомендации

Незамысловатый и доступный домашний тренажер фитбол, на первый взгляд, кажется простым в использовании, но это впечатление не совсем верно. Упругий гладкий мяч легко выскальзывает из рук, и контроль над ним требует высокой концентрации, напряжения мышцы, благодаря чему он настолько эффективно способствует их укреплению на самом глубоком уровне.

Тренировки на фитболе при заболеваниях спины и позвоночника следует проводить ежедневно, выделяя для этой цели не менее 30-40 минут в сутки. Наилучшее время для занятий – утро или вторая половина дня, с 16 до 20 часов вечера. Занятия в утренние часы придают бодрости, в вечерние – способствуют более крепкому и спокойному сну. Приступать к гимнастике сразу после пробуждения или непосредственно перед ночным отдыхом, однако, не рекомендуется.

Помещение, где проводится занятие, должно быть хорошо проветрено, гимнастика проводится на специальном коврике или на умеренно мягком покрытии.

Занятия ЛФК с фитболом – превосходный способ укрепить спину, повысить гибкость. Доступный и надежный способ профилактики и лечения заболеваний спины, даже в запущенной их форме.

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Девушка занимается на фитболе

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

  • Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
  • Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
  • Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Девушка держит ровную осанку сидя на фитболе

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Девушка лежит спиной на фитболе

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

  1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
  2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
  • новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
  • людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
  • при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
  • если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
  • для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

  1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
  2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
  3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
  4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
  5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
  6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Ссылка на основную публикацию